Puhkuse lõpp, ülevaade treeningutest

Hei armsad lugejad! Pole endast siin jälle tükk aega märku andnud. Kes aga jälgivad mind instagramis, teavad natukene ehk rohkem minu tegemistest. Puhkus möödus kiiresti ja juba nädal aega olen olnud töölainel. Polnudki üldse raske see tööle naasemine, lausa hea meel oli töökaaslasi näha ja klientidega tegeleda. Puhkuse esimest nädalat ma juba kajastasin, räägiksin lühidalt ka ülejäänud kolmest nädalast. Ma ei teinud mingeid plaane puhkuse ajaks. Tahtsin lihtsalt puhata ja oma asjadega tegeleda. Seega väga kusagil ringi ei rännanud. Käisin ikka neli korda nädalas jõusaalis ja mõnel päeval tegin aeroobset. Ilmad just eriti kiita polnud ning suhteliselt tihti sai aeroobset tehtud tubastes tingimustes (kodus või saalis). Päevad möödusid kiirelt. Iga nädala neljapäev ma mõtlesin trennis, et alles ju oli jalapäev (ehk siis esmaspäev). Puhkusel nautisin kokkamist, katsetasin uusi retsepte, vaatasin seriaale-filme, sain sõbrannadega kokku jne. Lisaks viisin end kurssi võistlustega seotud teemadel. Tegin lausa omaette faili, mida kõike vaja teha ja mida meeles pidada. Samuti käisin Tallinnas ja andsin õmblejale mõõdud bikiinide jaoks, valisin välja ka värvi. Septembris peaksin ilmselt minema proovi. Lisaks tellisin kingad (pole veel kohale jõudnud, tarneaeg 3 nädalat kuna minu suurust polnud kohe saadaval) ja maksin ära litsentsitasu. No nüüd vist küll pole enam tagasiteed ja tuleb anda endast 100%, et võistluste ajaks võimalikult hea vorm saavutada. Puhkuse lõpetasin jälle maal, kus sai taaskord metsas seenel käidud (seekord sai lisaks kukeseentele ka puravikke) ja Tartusse kaasa võetud vanemate kasvatatud aiasaadusi. Mõned pildid ka puhkuse ajast.

Täna mõtlesin, et teen väikese ülevaate oma treeningutest. Mida olen senimaani teinud, mida muutnud, kuidas on olnud areng jne. 

Alustasin jõusaali treeningutega 05.04.2016. Enne seda olin aastaid teinud kodus iseseisvalt erinevaid treeningprogramme. Aasta alguses aga sain käia Befit konkursi raames Healty Attitude Fitclub-s tasuta EMS treeningutel ja Jumpingus. Käisin seal umbes poolteist kuud. Märtsi alguses käisin Filipiinidel ja tagasitulles oli mul juba kindel plaan liituda MyFitnessiga ja hakata käima jõusaalis. Rene Poljakov oli nõus mind treenima, kui mul on kindel soov minna ka lavale võistlema. Haarasin võimalusest kinni ja nii tuli otsus hakata valmistuma sügisel toimuvateks võistlusteks. Tundub liiga ruttu eksole? Enamus ilmselt teevad jõusaalis trenni aastaid enne kui otsustavad võistlema minna. Nüüdki tagantjärgi mõtlen, et minu niiöelda korralik lihase kasvatamise periood jäi tegelikult ikka väga lühikeseks. Esimesed kaks nädalat käisin jõusaalis kolm korda nädalas ning tegin harjutusi kogu kehale. Edasi aga hakkasid trennid toimuma konkreetsema kava järgi, mille Rene mulle koostas. Keha on jaotatud kaheks: jalad-biitseps-triitseps ja selg-õlg-rind. Kõhulihast teen iga trenni lõpus ühele kindlale lihasrühmale 1-2 harjutust. Nädal näeb mul välja aga selline:

E - Raskem trenn jalgadele ja biitsepsile, kergem trenn triitsepsile

T - Raskem trenn seljale, õlgadele, rinnale

K - Trennivaba või aeroobne (nüüdseks teen iga kolmapäev aeroobset)

N - Kergem trenn jalgadele ja triitsepsile, raskem trenn biitsepsile

R - Kergem trenn seljale, õlgadele, rinnale

L - Trennivaba või aeroobne (praegu teen alati aeroobset)

P - Trennivaba

Raskem trenn tähendab seda, et ühes seerias on 8-12 kordust. Niiöelda kergemal päeval on pikad seeriad - 12-15 kordust. Samas ei saa öelda, et kergemal päeval oleks kerge trenn, sest tegelikult on need pikad seeriad üsna väsitavad. Näiteks on mul jõutõmme pikkade seeriatena ja see viib pulsi ikka päris kõrgele. Harjutused on samuti päevade lõikes veidi erinevad. 

Täna hakkasin mõtlema, et senimaani olen IGA NÄDAL jõudnud neli korda jõusaali nagu kava ette näeb. Mõnikord küll päevad vahetuvad plaanide tõttu. Mõnikord olen pidanud neli trenni järjestikustel päevadel tegema. Osad trennid olen teinud kodukoha jõusaalis, kus pole saanud kõiki harjutusi teha, aga olen alati midagi alternatiivset välja mõelnud (anatoomia ju selge ja harjutustepagas olemas). Jah, mul on olnud ka neid päevi, kus pole alati suutnud trennis endast 100% anda, aga olen olnud järjepidev ja usun, et see on oluline. Võin end natukene kiita küll, eksole! :)

Siiamaani pole kava üldpilt muutunud, küll aga vahetan mõnikord vahelduse mõttes harjutusi (siiski nii, et mõju oleks samale lihasele). On aga kindlad harjutused, mis on niiöelda must have ja mida olen alati teinud - kükid, väljaastes kükid hantlitega või smithil, lõuatõmbed, rinnalt kangi surumine (vahepeal pidin selle ära jätma, sest tekkis väike vigastus), jõutõmme.

Iga nädal peaks toimuma areng - suurem korduste arv või kui eelmine nädal suutsin teha maksimaalse korduste arvu, siis tõstan raskust. Mõne harjutuse puhul aga on kergem raskus parem (näiteks õla puhul lennutamised) ja nende juures väga raskust ei tõsta, kuid proovin iga kord harjutuse sooritust paremaks muuta (aeglasem, rohkem kontrollitud liigutus). 

Areng on olnud üsna hea. Ma ise tunnen seda ja ka treener on seda öelnud. Vaatasin veidi täna oma treeningpäevikut ja toon ka siia mõned näited, mis raskusega alustasin ja millega teen praegu. 

Kükid - alustasin 40kg, praegu olen teinud maksimaalselt 62,5kg, täisseeria (12 kordust) 60kg (viimasel ajal on jalavigastus ja jalgade surin saanud takistuseks raskuste tõstmisel)

Biitseps - hantlitega vaheldumisi - alustasin 6kg, hetkel teen täisseeria 10kg

Biitseps - kang - alustasin 12kg, hetkel 19,5kg

Õlg - istudes hantlite surumine üles - alustasin 2x6kg, hetkel teen Smithil 30kg

Rind - kangi surumine - alustasin 27,5kg, hetkel täisseeria (12 kordust) 32,5kg

Jõutõmme - alustasin 40kg, hetkel täisseeria (15 kordust) 67,5kg

Selg - bloki tõmbed kõhule - alustasin 18kg, hetkel 41,3kg

Selg - lõuatõmbed - alustades ei jõudnud teha ühtegi lõuatõmmet, nüüd olen althaardes teinud maksimaalselt viis kordust, pealthaardes kaks kordust. Hetkel teen lõuatõmbeid kummilindiga ja nautraalasendis. Pole ammu ilma teinud. Järgmine trenn plaanin vaadata, mitu ilma jõuan, kui üldse jõuan.

Jätkan sama kavaga ikka edasi. Ära pole tüdinenud ja arengu jälgimine annab motivatsiooni järjest juurde. Ikka on hea meel kui suudan järgmine trenn rohkem kordusi teha või kui suudan suuremat raskust tõsta. Valgupulbreid ja lisaaineid ma ei kasuta välja arvatud BCAAD, mida võtan trenni ajal. Tunnen, et aitab lihaste taastumisele kaasa ja ka trenni ajal on energiat rohkem. 

Laupäeval tegin endast ka uued pildid. Dieediperiood juba käib ning õnneks on nüüd kaal hakanud ka allapoole liikuma (vahepeal oli totaalne seisak) ja pilt on juba natukene paremaks läinud. Eelmine kuu tegin pildid umbes samal ajal ja ka siis oli mul just olnud probleeme ainevahetusega. Praegu piinab see sama olukord mind jälle, aga täpsemalt räägin järgmises postituses, kus on plaanis anda ülevaade toitumisest ja kehakaalu muutustest. Poseerimist olen ka ikka kodus harjutanud. 

Ilusat uue nädala algust Teile, armsad sõbrad!  :)