Pühapäev, 28. august 2016

Puhkuse lõpp, ülevaade treeningutest

Hei armsad lugejad! Pole endast siin jälle tükk aega märku andnud. Kes aga jälgivad mind instagramis, teavad natukene ehk rohkem minu tegemistest. Puhkus möödus kiiresti ja juba nädal aega olen olnud töölainel. Polnudki üldse raske see tööle naasemine, lausa hea meel oli töökaaslasi näha ja klientidega tegeleda. Puhkuse esimest nädalat ma juba kajastasin, räägiksin lühidalt ka ülejäänud kolmest nädalast. Ma ei teinud mingeid plaane puhkuse ajaks. Tahtsin lihtsalt puhata ja oma asjadega tegeleda. Seega väga kusagil ringi ei rännanud. Käisin ikka neli korda nädalas jõusaalis ja mõnel päeval tegin aeroobset. Ilmad just eriti kiita polnud ning suhteliselt tihti sai aeroobset tehtud tubastes tingimustes (kodus või saalis). Päevad möödusid kiirelt. Iga nädala neljapäev ma mõtlesin trennis, et alles ju oli jalapäev (ehk siis esmaspäev). Puhkusel nautisin kokkamist, katsetasin uusi retsepte, vaatasin seriaale-filme, sain sõbrannadega kokku jne. Lisaks viisin end kurssi võistlustega seotud teemadel. Tegin lausa omaette faili, mida kõike vaja teha ja mida meeles pidada. Samuti käisin Tallinnas ja andsin õmblejale mõõdud bikiinide jaoks, valisin välja ka värvi. Septembris peaksin ilmselt minema proovi. Lisaks tellisin kingad (pole veel kohale jõudnud, tarneaeg 3 nädalat kuna minu suurust polnud kohe saadaval) ja maksin ära litsentsitasu. No nüüd vist küll pole enam tagasiteed ja tuleb anda endast 100%, et võistluste ajaks võimalikult hea vorm saavutada. Puhkuse lõpetasin jälle maal, kus sai taaskord metsas seenel käidud (seekord sai lisaks kukeseentele ka puravikke) ja Tartusse kaasa võetud vanemate kasvatatud aiasaadusi. Mõned pildid ka puhkuse ajast.



Täna mõtlesin, et teen väikese ülevaate oma treeningutest. Mida olen senimaani teinud, mida muutnud, kuidas on olnud areng jne. 

Alustasin jõusaali treeningutega 05.04.2016. Enne seda olin aastaid teinud kodus iseseisvalt erinevaid treeningprogramme. Aasta alguses aga sain käia Befit konkursi raames Healty Attitude Fitclub-s tasuta EMS treeningutel ja Jumpingus. Käisin seal umbes poolteist kuud. Märtsi alguses käisin Filipiinidel ja tagasitulles oli mul juba kindel plaan liituda MyFitnessiga ja hakata käima jõusaalis. Rene Poljakov oli nõus mind treenima, kui mul on kindel soov minna ka lavale võistlema. Haarasin võimalusest kinni ja nii tuli otsus hakata valmistuma sügisel toimuvateks võistlusteks. Tundub liiga ruttu eksole? Enamus ilmselt teevad jõusaalis trenni aastaid enne kui otsustavad võistlema minna. Nüüdki tagantjärgi mõtlen, et minu niiöelda korralik lihase kasvatamise periood jäi tegelikult ikka väga lühikeseks. Esimesed kaks nädalat käisin jõusaalis kolm korda nädalas ning tegin harjutusi kogu kehale. Edasi aga hakkasid trennid toimuma konkreetsema kava järgi, mille Rene mulle koostas. Keha on jaotatud kaheks: jalad-biitseps-triitseps ja selg-õlg-rind. Kõhulihast teen iga trenni lõpus ühele kindlale lihasrühmale 1-2 harjutust. Nädal näeb mul välja aga selline:

E - Raskem trenn jalgadele ja biitsepsile, kergem trenn triitsepsile
T - Raskem trenn seljale, õlgadele, rinnale
K - Trennivaba või aeroobne (nüüdseks teen iga kolmapäev aeroobset)
N - Kergem trenn jalgadele ja triitsepsile, raskem trenn biitsepsile
R - Kergem trenn seljale, õlgadele, rinnale
L - Trennivaba või aeroobne (praegu teen alati aeroobset)
P - Trennivaba

Raskem trenn tähendab seda, et ühes seerias on 8-12 kordust. Niiöelda kergemal päeval on pikad seeriad - 12-15 kordust. Samas ei saa öelda, et kergemal päeval oleks kerge trenn, sest tegelikult on need pikad seeriad üsna väsitavad. Näiteks on mul jõutõmme pikkade seeriatena ja see viib pulsi ikka päris kõrgele. Harjutused on samuti päevade lõikes veidi erinevad. 

Täna hakkasin mõtlema, et senimaani olen IGA NÄDAL jõudnud neli korda jõusaali nagu kava ette näeb. Mõnikord küll päevad vahetuvad plaanide tõttu. Mõnikord olen pidanud neli trenni järjestikustel päevadel tegema. Osad trennid olen teinud kodukoha jõusaalis, kus pole saanud kõiki harjutusi teha, aga olen alati midagi alternatiivset välja mõelnud (anatoomia ju selge ja harjutustepagas olemas). Jah, mul on olnud ka neid päevi, kus pole alati suutnud trennis endast 100% anda, aga olen olnud järjepidev ja usun, et see on oluline. Võin end natukene kiita küll, eksole! :)

Siiamaani pole kava üldpilt muutunud, küll aga vahetan mõnikord vahelduse mõttes harjutusi (siiski nii, et mõju oleks samale lihasele). On aga kindlad harjutused, mis on niiöelda must have ja mida olen alati teinud - kükid, väljaastes kükid hantlitega või smithil, lõuatõmbed, rinnalt kangi surumine (vahepeal pidin selle ära jätma, sest tekkis väike vigastus), jõutõmme.

Iga nädal peaks toimuma areng - suurem korduste arv või kui eelmine nädal suutsin teha maksimaalse korduste arvu, siis tõstan raskust. Mõne harjutuse puhul aga on kergem raskus parem (näiteks õla puhul lennutamised) ja nende juures väga raskust ei tõsta, kuid proovin iga kord harjutuse sooritust paremaks muuta (aeglasem, rohkem kontrollitud liigutus). 

Areng on olnud üsna hea. Ma ise tunnen seda ja ka treener on seda öelnud. Vaatasin veidi täna oma treeningpäevikut ja toon ka siia mõned näited, mis raskusega alustasin ja millega teen praegu. 

Kükid - alustasin 40kg, praegu olen teinud maksimaalselt 62,5kg, täisseeria (12 kordust) 60kg (viimasel ajal on jalavigastus ja jalgade surin saanud takistuseks raskuste tõstmisel)
Biitseps - hantlitega vaheldumisi - alustasin 6kg, hetkel teen täisseeria 10kg
Biitseps - kang - alustasin 12kg, hetkel 19,5kg
Õlg - istudes hantlite surumine üles - alustasin 2x6kg, hetkel teen Smithil 30kg
Rind - kangi surumine - alustasin 27,5kg, hetkel täisseeria (12 kordust) 32,5kg
Jõutõmme - alustasin 40kg, hetkel täisseeria (15 kordust) 67,5kg
Selg - bloki tõmbed kõhule - alustasin 18kg, hetkel 41,3kg
Selg - lõuatõmbed - alustades ei jõudnud teha ühtegi lõuatõmmet, nüüd olen althaardes teinud maksimaalselt viis kordust, pealthaardes kaks kordust. Hetkel teen lõuatõmbeid kummilindiga ja nautraalasendis. Pole ammu ilma teinud. Järgmine trenn plaanin vaadata, mitu ilma jõuan, kui üldse jõuan.

Jätkan sama kavaga ikka edasi. Ära pole tüdinenud ja arengu jälgimine annab motivatsiooni järjest juurde. Ikka on hea meel kui suudan järgmine trenn rohkem kordusi teha või kui suudan suuremat raskust tõsta. Valgupulbreid ja lisaaineid ma ei kasuta välja arvatud BCAAD, mida võtan trenni ajal. Tunnen, et aitab lihaste taastumisele kaasa ja ka trenni ajal on energiat rohkem. 

Laupäeval tegin endast ka uued pildid. Dieediperiood juba käib ning õnneks on nüüd kaal hakanud ka allapoole liikuma (vahepeal oli totaalne seisak) ja pilt on juba natukene paremaks läinud. Eelmine kuu tegin pildid umbes samal ajal ja ka siis oli mul just olnud probleeme ainevahetusega. Praegu piinab see sama olukord mind jälle, aga täpsemalt räägin järgmises postituses, kus on plaanis anda ülevaade toitumisest ja kehakaalu muutustest. Poseerimist olen ka ikka kodus harjutanud. 



Ilusat uue nädala algust Teile, armsad sõbrad!  :)









Reede, 5. august 2016

Puhkusel naudin kokkamist, looduses viibimist ja trennitegemist

Seekord räägiksin natukene toiduteemal. Kuna mul on puhkus, siis naudin karbimajandusevaba toitumist, kus saan söögi süüa kohe pärast selle valmimist, ei mingit ülessoojendamist. Lisaks sellele saan teha süüa just seda, mille järele isu parasjagu on ja ei pea väga palju läbi mõtlema toidukordi (juhul kui just külla ei plaani minna). Praegu on eriti magus aeg ju - nii palju värsket kraami on omast käest võtta (aiast ja metsas) ning ka turu pealt saab kõike head ja paremat. 

Nagu juba teate, siis olin terve nädala maal vanematel külas. Sealsed metsad on mustikaid ja kukeseeni täis. Loomulikult käisin lausa mitmel korral metsas, et korjata seda, mida loodus meile pakub. Seetõttu oli minu menüüs sel nädalal paljupalju mustikaid ja kukeseeni. 

Mustikaid korjasin kombainiga ja hiljem puhastasin ära. Kokku sain ligi 8kg marju, millest suur osa läks sügavkülma kotikestesse. Lisaks tegin ka mustikamoosi steviaga, mille külmutasin jääkuubikuvormides ära ja hiljem panin kotikestesse - hea hommikupudru peale võtta, ei pea suurt karpi moosi hakkama üles sulatama. Pole vist seda siin veel maininud, aga nädal enne puhkust hakkas mul seedimine jukerdama. Kohe päris tõsine oli. Võtsin ligi kaks kilo sellega juurde, mitte miski ei aidanud ja olin kohe täitsa mures. Proovisin järgi pea kõik soovitused mida arstid jagasid või mida ise lugesin. See nädal maal aga mõjus ülihästi ja pärast kahte nädalat piinlemist hakkas asi korda saama. Ise usun, et suureks abiks olid mustikad. Mustikad ju teadatuntud kõhukorrastajad. Enam ei tahaks sellist asja kogeda. 



Mustikad rändasid minu hommikupudru peale, tihti sõin lihtsalt kohupiima mustikate ja maapähklivõiga. Ühel hommikul tegin võrratut kohupiimavormi mustikatega, järgi sai ka proovitud ülimaitsev Brownie mustikatega. Enne maaleminekut ostsin endale Severini kontaktrösteri, millel on vahetatavad plaadid - saab teha vahvleid, võileibu või niisama grillida. Proovisin kodus vahvleid teha ja olin sellest nii vaimustuses, et lihtsalt pidin maale kaasa võtma, et ka seal seda kasutada. 


Tegin vahvlimasina vahel ka soolaseid pannkooke singi ja juustuga. Taigna jaoks kloppisin lahti muna, lisasin odrajahu ja natukene vett. Suhteliselt paksu taigna tegin. Lisaks riivisin sisse ka porgandit. Maitseks lisasin soola-pipart ja erinevaid ürte. Oma kogusest sain täpselt kaks parajat vahvlit. Peale ladusin sinki, juustu, kurki ja paprikat. Lihtne, üsna kiire ja taaskord väga maitsev. 


Maal olles olin üsna aktiivne. Nagu juba mainisin, siis viibisin palju metsas, tegin ära oma jõusaalitrennid, käisin jooksmas ja ujumas. Mõnikord oli päev otsa tegemist, et söömine ununes täiesti ära. Seetõttu pidin mõned korrad tegema midagi eriti lihtsat ja kiiret. Näiteks retseptist "õun ja juust" sai tänu vabavarale ja asendustele selline toidukord - šampinjonid sinihallitusjuustuga + viinamarjad + salat. Kindlasti teen millalgi veel, sest need seened on nii head! Väga meeldib ka retsept "võileib juustu-majoneesi kattega". Olen seda tihti teinud, kui on vaja suhteliselt kiirelt midagi valmis teha. Eriti head saavad need võileivad ahjus tehtuna. Kõrvale tegin kevadkogritsaid, mida sain ema sügavkülmast - taaskord ühed maitsvad seened. 


Fitlapis on meil seened vabavara, mis tähendab, et neid võib iga toidukorra juurde lisada kui soovid. See on ainult hea, sest seeni tõime metsast ema ja isaga kolme peale metsast välja 45kg. Võlumetsas käisime, vot mis! Lisaks kõigele on need metsad imeilusad! Vahepeal lihtsalt jäin loodust imetlema, seega pole ime et ema ja isa ämbrid täitusid paljud kiiremini kui minul. 



Enamus seentest läks müügiks, aga jätsime omajagu ka söömiseks. Järgmine hommik pärast metsaskäiku oli menüüs omlett kukeseentega. Lisasin seeni pea iga soolase toidukorra juurde. Sai tehtud kartulipõhjal spinativormi, kanapastat ja kahe juustu pastat. Sellest viimasest retseptist saab eriti mõnus roog, sest sisaldab palju juustu (eriti hea saab, kui kasutada pasta sees philadelphia küüslauguga toorjuustu ja peale riivida parmesani). Liha küll pole, aga kui on juust, siis pole liha ju vajagi. Maal olles avastasin uuesti ka selle toreda vahendi, millest saab köögiviljadest vahvaid ribasid lihtsalt tõmmata. Tegingi pasta spagettidega ja lisasin juurde ribastatud suvikõrvitsat ja porgandit. Tegi portsu suuremaks ja köögiviljad sulandusid spagettidega ilusasti kokku. Seda pastat olen nüüd siin Tartuski kolm korda juba teinud, sest see on lihtsalt hetkel vaieldamatu lemmik. 


Ka Tartus naudin endiselt kokkamist ja katsetan erinevaid retsepte. Eile proovisin Severini masina vahel liha grillida. Köögivilju olen juba grillinud ja väga head saavad. Võtsin siis ette retsepti "Kintsuliha kuskussiga" ja asendasin kintsuliha fileega. Segasin kokku mee, sinepi ja sriracha kastme. Tampisin kanafilee õhemaks ning maitsestasin soola ja pipraga. Panin kana Severini masina grillimiseks mõeldud plaatide vahele (määrisin eelnevalt plaadid võiga kokku), pintseldasin kastmega üle ja küpsetasin umbes 15 minutit. Väga hea mahlane kana jäi. Salatiks asendasin kuskussi kinoaga. Keetsin kinoa pehmeks. Tükeldasin vabavara - paprika, tomat, kurk, jääsalat. Segasin Kinoaga. Maitseks värske basiilik, sidrunimahl, sool, pipar, palsamiäädikas. Tulemuseks üks värskendav ja maitsev kõhutäis. 


Nagu näete, siis Fitlapi menüü on lihtsalt imeline! Nii palju valikuid ja võimalusi. Pole kunagi varem nii mitmekülgselt toitunud. Muidugi on välja kujunenud omad lemmikud, mis tihti päevamenüüsse satuvad, aga püüan alati leida aega, et katsetada uusi retsepte või mängin asendustega ja panen ise oma fantaasia tööle. Sellest nädalast sai ka natukene kaloraaži alandatud, sest vaikselt peab hakkama kehakaalu allapoole tooma. 

Selleks nädalaks on jõusaali trennid tehtud. Täna hommikul käisime ka esimest korda Egle juures poseerimist harjutamas. See on raske, väga raske. Ostsin endale koju isegi garderoobipeegli, et vaikselt harjutama hakata. Lisaks uurin internetist ka kõige muu kohta, mis seotud võistlustega. Tunnen, et motivatsiooni tuleb järjest rohkem juurde ja järjest põnevamaks see minu jaoks läheb. Hakkab vist vaikselt kohale jõudma, et tegelikult juba oktoobri lõpus astun esimest korda lavale. Sinna pole ju tegelikult üldse kaua aega, sest aeg lihtsalt lendab! 


Homme teen ilmselt natukene aeroobset. Mõtlen veel kas minna saali, või teen väljas väikese rattatiiru. Kahjuks metsas käimise ja jooksmisega tegin oma hüppeliigesele liiga ning hetkel joosta ei saa. Teisipäeval oli see isegi takistuseks kükkide tegemisel, sest kogu jalg läks selle surve all tuimaks ja jõud kadus ära. Loodame, et esmaspäevaks saab korda, et saaks uuesti jalapäevast maksimumi võtta. Ülejäänud nädalavahetuse olen ilmselt palju perega koos ja endiselt naudin puhkust. 



Ilusat nädalavahetust Teile, armsad lugejad! :)