Reede, 24. august 2018

Kalorid, makrod, kehakaal, kehaline aktiivsus - räägime natukene numbritest.

Puhkus hakkabki juba vaikselt läbi saama. Uskumatult kiiresti läks see aeg, aga eks ta lähebki, kui käed-jalad koguaeg tegemist täis. Lootsin siia tihedamini kirjutada, kuid päevad osutusid tõesti niivõrd tihedaks, et niigi paljud toimetused, mida plaanisin puhkuse ajal teha, on jäänud tegemata. Kirjutamise asemel aga püüdsin oma tegemistest rohkem märku anda Instagrami vahendusel. Seega kui Sa oled huvitatud minu teekonna jälgimisest ja pole mind sealt veel üles otsinud, siis on paras aeg seda teha.


Kuidas Teile meeldivad numbrid? Minul oli matemaatika koolis üks lemmik õppeainetest. Võistlusteks valmistumisel puutume palju kokku numbritega, sest iga päev käib üks kalkuleerimine - kaloraaž, makrotoitained, toidu kaalumine, kehakaal, ümbermõõdud. Jõusaalis maksimaalse korduse arvutamine, sealt tööseeria raskuse arvutamine (kuigi tihtipeale tuleb ikkagi oma keha kuulata ja teha tunde järgi), korduste ja seeriate arv. Lisaks on põnev jälgida oma päevast kehalist aktiivsust - aktiivsuse protsent, sammude arv, päevane energiakulu. Trenni ajal on huvitav jälgida, mida teeb pulss, mis on kõrgeim ja mis keskmine. Kokkuvõttes palju numbreid, mida on põnev analüüsida.

Täna räägin lähemalt kaloraažist, makrotoitainetest ja kehakaalust. Pisut ka kehalisest aktiivsusest. Alustame teemast, mille kohta ilmselt küsitakse kõige rohkem. Toit on fitnessi maailmas hoopis teise tähendusega. Me lihtsalt armastame oma toitu nii väga. Kellaaeg kukub ja peame süüa saama. Paraku mõtleme päeva jooksul väga palju toidule, mõnikord isegi liiga palju. Kaloraaž on ju piiratud ja tuleb väga hoolikalt läbi mõelda, kuidas süüa nii, et kõht saab ikka täis ja maitsemeeled rahuldatud.

KALORAAŽ 

Alustasin ettevalmistusega 16 nädalat enne võistlusi, ehk siis 18.juuni. Enne dieeti sõin mitu kuud järjepidevalt 2500kcal ning mõnel päeval isegi rohkem. Isu aina kasvas ja kui alguses oli 2500kcal raske täis süüa, siis lõpuks harjus keha ära ning nõudis isegi juurde. Vahetult enne võistlusi sõin ka oma jäätiseisu täis. Tahan veel kord ära mainida, et lihase kasvatamise perioodil on toit Sinu sõber! Tegelikult on igal ajal, aga siis kohe eriti. Ise kahetsen, et ei julenud kiiremini kaloraaži kõrgemale tõsta, sest lõpuks ma sain ikkagi aru, et korraliku toidu pealt tulevad ka tulemused - energiat on rohkem, raskused suurenevad, suudad trennis anda endast palju palju rohkem ning ka igapäevane üldine aktiivsus tõuseb, sest Sa lihtsalt jaksad palju rohkem teha. Jah muidugi, kaal tõuseb, kuid mitte lõpmatuseni. Mingi hetk jääb kaal seisma, kuid visuaalselt läheb pilt järjest paremaks. Lõpuks tundsin end selle kaalunumbri juures, millega dieeti alustasin, oma kehas täitsa hästi. 



Kuidas siis kaloraaž minu dieediperioodil muutunud on. Neid numbreid, mis ma siin postituses välja toon ei tohiks kindlasti võtta enda dieedi aluseks, kuna me kõik oleme niivõrd erinevad. Kui plaanid alustada dieediga, siis soovitan ikkagi enne arutada treeneriga või pöörduda toitumisnõustaja poole. Tean aga, et paljud minu lugejad tegelevad ka ise selle alaga ning numbreid lihtsalt on põnev jälgida. Lisaks kirjutan need siia üles ka juba enda jaoks - hea on analüüsida ning kunagi hiljem võrrelda uute numbritega.


18.06 - 02.07
2300kcal
02.07-07.07
2100kcal, jalapäev 2300kcal
08.07-15.07
2100kcal (puhkenädal)
16.07 - 06.08
2000kcal, jalapäev 2200kcal, 1x 2500kcal (v.a puhkenädal)
06.08 - 24.08
1800kcal, jalapäev 2000kcal, 1x 2500kcal (v.a puhkenädal)


Praeguse seisuga muudatusi pole enam teinud ja treeneri sõnul väga alla 1800kcal ei tahagi minna. Kaloraaž tundub tegelikult ju üsna suur ja mahu poolest saab korralikult süüa, aga kulutan ka päevas üsna palju, seega tühja kõhu tunne vaevab pea iga päev. Sellel päeval, kui saab 2500kcal süüa on selline tunne, et kuidas üldse on võimalik vähem süüa. Viimane kord sõin sellel päeval lõunaks pelmeene. Kaloraažilt oli lõuna umbes 800 ning paari tunni pärast juba tundsin, et kõht jälle tühi. Eks seda tühja kõhu tunnet saab veel pikalt tunda, aga see on ka normaalne ning kui väga suurt tähelepanu sellele ei pööra, siis ka täitsa talutav.


MAKROTOITAINED

Makrotoitained on siis süsivesikud, valk ja rasvad. Mina hoian valgukoguse umbes 2g kehakaalu kohta, ehk 120-130g. Rasvad proovin hoida 1g kehakaalu kohta, ehk siis umbes 60g. Ülejäänud kaloraaž jääb süsivesikute tarbeks, mis siis päevade lõikes on pisut erinev. Numbrid kõiguvad päevast päeva veidi, kuid mitte oluliselt. Leian, et niikuinii ei saa me 100%-liselt teada, kui palju me mingist toidust saame ja ei tasu juuksekarva lõhki ajada. 5g siia-sinna ei mängi minu arvates suurt rolli. Protsentuaalselt on valgu ja rasva osakaal umbes 25% ning süsivesikud 50%. Need numbrid on jällegi väga individuaalsed ning ei pruugi Sinu jaoks sobida. Tean, et mõnele sobib valgurohke ja süsivesikutevaesem dieet, kuid minule süsivesik sobib ja liiga palju valku mõjub mulle pigem halvasti. Eelmine dieet sain seda eriti karmilt tunda. 


KEHAKAAL

Kehakaal on stabiilselt ikka langenud. Päris iga päev ma ennast ei kaalu, sest mõnikord on hommik kiire olnud või siis pole kodus ärganud. Kaalunumber ei tohiks saada kinnisideeks! Kui kaalun, siis ikka hommikuti ja riieteta, pärast tualetitoiminguid ja enne hommikusööki. Kui ma dieediga alustasin, oli minu kaal 65kg. 9. juuli näitas kaal juba 62,2kg. Seega alguses oli kaal kiire langema. Edasi kõikus kaal päris palju ja püsis 62-63kg vahel. 25. juuli näitas kaal uut madalaimat numbrit - 61,9kg. Mingi hetk püsis kaal jälle 61-62kg vahel. Täna hommikul nägin kaalul taas madalaimat numbrit - 60kg. Paljud on küsinud, et palju veel minna on või et mis ma lavakaaluks ennustan. Ma ausalt ei oska sellele vastata. Ma ise ennustaksin lavakaaluks 58kg, aga seekord ma pole kaalunumbris kinni ja tean, et see on vaid number ja enam loeb ikkagi peegelpilt. Kümne nädalaga olen langetanud umbes 5kg. Kõige olulisem on, et kaalulangus oleks võimalikult aeglane, sest vastasel juhul läheb ka lihas, mille ehitamiseks oled kuid või aastaid vaeva näinud. Seda me ju ei taha! Pigem aeglasem ja stabiilsem kaalulangus - seda tõenäolisem on, et see langus tuleb rasva arvelt. Kaalugraafik näeb välja selline:


Arvutasin ka nädalate keskmise ja keskmiste vahe ning kandsin andmed tabelisse. Mõnel nädalal oleks nagu kaalulangus liiga suur. Puhkus saab aga läbi ning näis kuidas siis selle päevase aktiivsusega saab olema. Töö iseenesest istuv pole. Kindlasti arutan treeneriga kõik läbi ning kuulan treeneri juhiseid. Mul on seekord tõesti super treener, keda ma tean, et võin usaldada. Olen väga tänulik, et ta mind enda alla võttis. Ning kes veel ei tea, siis mind treenib, on mulle toeks ja aitab Taavi Truija. Tabel ise näeb siis välja selline:

NÄDAL
NÄDALA KESKMINE
KESKMISTE VAHE
1.
64,7 kg

2.
64,56 kg
- 140 g
3.
63,27 kg
- 1290 g
4.
62,68 kg
- 590 g
5.
62,7 kg
+ 20 g
6.
62,05 kg
- 650 g
7.
61,62 kg
- 430 g
8.
61,2 kg
- 420 g
9.
60,17 kg
- 1033 g

Keskmine kaalukaotus nädalas 566g

KEHALINE AKTIIVSUS

Päevast kehalist aktiivsust on põnev kella pealt jälgida. Minul on selleks kasutuses Polar A360 ja olen sellega täitsa rahul. Vahepeal kandsin kella kuidas kunagi ja siis ei saanud päris kõiki numbreid adekvaatselt hinnata ja analüüsida. Nüüd püüan kella terve päev kanda ja ka öösel, et rohkem oma aktiivsust jälgida. Mõtlesin teha iga nädala lõpus väikese kokkuvõtte. See nädal veel kestab, seega teen siia kokkuvõtte eelmisest nädalast. Kuna eelmine nädal oli mul mahukuu mahunädal, siis kehaline aktiivsus oli ka üsna kõrge. Selle nädala alguses oli keha ikka eelmisest nädalast väga väsinud ja kurnatud. Toon siis välja mõned huvitavad numbrid (vähemalt minu jaoks on huvitavad).

9. NÄDALA KOKKUVÕTE

Keskmine kehaline aktiivsus (Level 3) - 152% (kõrgeim oli 269%).
Nädalas kulutasin 17 320 kcal, keskmine 2474 kcal (kõrgeim 3132 kcal).
Samme tegin kokku 121 188, keskmine 17 312 (kõrgeim (kõrgeim 26 860 sammu).
Magasin keskmiselt 6 tundi ja 43 minutit - Pean kindlasti seda numbrit parandama! 
Tegin kokku 7 trenni, millega kulutasin 4320 kcal, keskmiselt 617 kcal (kõrgeima kulutusega trenn oli 916 kcal).




Hetkel me veel käima võimalusel kaks korda nädalas väljas koos treeneriga treenimas. Need trennid on alati lõbusad ning huvitavad - teeme palju paarisharjutusi, kanname üksteist kukil, teeme üksteise peal kätekõverdusi ja igasugu muid trikke. Aeg läheb niivõrd ruttu väljas ja pärast värskes õhus treenimist on kohe ekstra mõnus rammestus peal. Jõutrenne oli muidu viis korda nädalas ning vaikselt suurendasime HIIT trennide osakaalu. Sellest nädalast on jõutrenne neli korda nädalas, üks kord nädalas on jala ja tuhara eri. Lisaks kolm korda HIIT pluss üks kord nädalas pikem kardio. Pikema kardio päeval toimub tavaliselt ka laadimine. Kardiot olen teinud mõnikord lihtsalt joostes, aga võimalusel eelistan minna matkama või jalgrattaga sõitma.


Nonii. Tänaseks sai küll numbreid nüüd omajagu. Seda postitust oli mul väga hea juba enda jaoks teha, kui mitte öelda, et lausa vajalik - istuda maha, mõtiskleda, analüüsida numbreid ning hinnata oma senist teekonda. Miks on oluline numbreid üles märkida? Selleks, et näha arengut. Mõnikord mõtled, et nagu polegi jõudu juurde tulnud või et visuaalselt pilt pole paremaks läinud, siis aga vaatad numbreid ja võrdled ning need väidavad hoopis midagi muud. Lisaks on hea analüüsida, kui näiteks tekib ootamatu kaalutõus. Numbreid vaadates võib selguda kaalutõusu põhjus - vähene uni, üldise kehalise aktiivsuse vähenemine, eelmise päeva raske jalatrenn, liiga palju kiudaineid toidus jne. Põhjuseid võib olla mitmeid, aga kui pole andmeid, mida vaadata, siis on üsna raske ka jälile saada. Seega, mida rohkem andmeid, seda parem.

Selleks korraks ma lõpetan. Homme on plaanis hommikune välitrenn, pikem jalgrattasõit, massaaž. Kaloraaž on homme 2500kcal, seega saab korralikult laadida. Õhtusöök saab olema väljas, kuna meie armsatel tiimikaaslastel on sünnipäev. Jätan korraliku kaloraaži varu õhtuks ja teen tervislikud valikud. Restoranis Aparaat on alati super toidud ning portsud täpselt parajad.

Loodetavasti tuleb sellele postitusele järg juba pühapäeval. Plaanin rääkida veel natukene numbritest, ehk siis vaatan üle, mida näitab mõõdulint ning teen selle nädala kokkuvõtte. Lisaks plaanin rääkida iluprotseduuridest, üldisest ettevalmistusest, motivatsioonist ja distsipliinist.

Ma loodan, et Teil tuleb suurepärane nädalavahetus!





Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar