Esmaspäev, 19. september 2016

Probiootikumide mõju, 1800kcal päev

Hei armsad lugejad! Vahepeal on tekkinud nii palju mõtteid, millest kirjutada, aga nagu alati, aega napib. Alustuseks räägiksin natukene, kuidas mul selle tervise ja seedimisega lood on. Nagu juba teate, siis hakkasin kaks nädalat tagasi dr.Ohhira probiootikume tarbima. Esimene nädal võtsin 4 kapslit päevas - 2x hommikul ja 2x õhtul. Esimese nädala lõpp ei tundnud veel mingeid muutusi. Eelmise nädala algusest hakkasin võtma 2x päevas - üks kapsel hommikul ja teine õhtul. Eelmine esmaspäev olin veel väga uimane ja kehva enesetundega, aga teisipäev ärkasin nagu uue inimesena ja sellest ajast saadik on kõik läinud ülesmäge. Ma tunnen ennast energiliselt ja hästi, tuju on super - ei mingeid swinge. Isegi laupäeval tundsin, et energiat on ülegi, kuigi olin ainult viis tunnikest maganud - lihtsalt kell seitse kadus uni ära (eelmine õhtu sai väljas käidud ja kahe-kolme ajal magama mindud). Ka seedimine on läinud paremaks. Ei ole enam rasket tunnet kõhus, kõht on niiöelda lame ja seda isegi pärast söögikorda. Lõpuks on ka kehakaal hakanud langema! Tundub, et bakterid on vaikselt hakanud minu soolestikus oma tööd tegema - taastama rikutud mikrofloorat. Ma siiralt loodan, et see hea enesetunne jätkub, sest ausalt, ma pole ikka väga pikka aega ennast nii hästi tundnud! Lisaks olen märganud, et ka näonahk on palju paremas seisus. Siin ei maksa samas midagi imestada, sest soolestiku mikrofloora mängib ülisuurt rolli meie füüsilise ja vaimse tervise osas. Juba sel neljapäeval toimub Võrus dr.Ohhira probiootikumide loeng, mida lähen kindlasti kuulama. Juttu tuleb krooniliste haiguste ravist, epigeneetikast, isetervenemise põhialustest ja tervenemiskriisist. Tundub, et võib üsna põnev loeng tulla. Kindlasti annan ka Teile teada, kuidas läks ja mis ma seal kuulsin. 

Nüüd aga 1800kcal päeva juurde. Vaatamata sellele, et kehakaal on hakanud langema, otsustasin nädalavahetusel teha veidi laadimist, ehk tõstsin kaheks päevaks kaloraaži 400 võrra. Algul mõtlesin, et makrode vahekorra jätan samaks, kuid kuna eelmine kord tõstsin põhiliselt süsivesikute osakaalu ja see mõjus mulle hästi, siis otsustasin ka seekord samamoodi toimida. Makrode eesmärkideks seadsin - süsivesikud 50%, valgud 25%, rasvad 25%. Toon teile siia terve pühapäevase menüü koos retseptidega, sest tõesti said maitsvad toidud. Menüü koostasin laupäeva õhtul ja ausaltöeldes seda 1800kcal polnudki nii kerge täis saada. Olen vist juba nii harjunud koostama 1400kcal menüüd ja valingi teadlikult madala kaloritihedusega toiduaineid. Kui olin neli toidukorda ära sisestanud myfitnesspal-i, jäi veel 200kcal alles. Seega pidin veidi muutma retsepte ja lisaks jätsin mõned kalorid veel viinamarjade nosimiseks. Nüüd siis aga menüü juurde.

HOMMIKUSÖÖK

Hommikud, ka pühapäeva hommikud, algavad mul viimasel ajal ikka pudruga. Mulle meeldivad rohkem magusad pudrud ja praegu pole veel üle visanud järgnev kombinatsioon - Heleni täistera kaerahelbed, kõrvitsapüree või peeneks purustatud lillkapsas (annavad pudrule väheste kaloritega mahtu juurde), toorkakao, maitseained (tavaliselt kaneel, kardemon ja mõnikord ka piparkoogimaitseaine). Mõnikord lisan pudru sisse ka teelusikatäie extra virgin kookosõli, mis annab mõnusa kookose maitse ja kasulikke rasvu. Serveerin erinevate marjadega ja vahepeal lisaks ka chia seemne puding, mis valmib kas peti või Kreeka jogurtiga. Minu pudru portsjonid on üsna suured, isegi 1400kcal päeval 400-600g. 

Magus kaerahelbepuder viigimarjadega

60g Heleni täistera kaerahelbeid
100g Kõrvitsapüreed
5g Toorkakaod
60g Munavalget
 Kaneel
 Kardemon
 Piparkoogimaitseaine
Stevia
2 väikest viigimarja
10g Kookoshelbeid

KOKKU 400kcal

Panin väikesesse potti kaerahelbed, valasin vee peale. Lasin keema tõusta, seejärel alandasin kuumust ja lasin tasasel tulel podiseda kuni kaerahelbed olid pehmed ja kohevad. Lisasin tunde järgi maitseained ja 5g toorkakaod. Seejärel lisasin kõrvitsapüree ja munavalge, kuumutasin keemiseni. Võtsin tule alt ära, katsin poti kaanega, lasin mõne minuti seista ja maitsetel ühtlustuda. Serveerisin koos viigimarjade ja kookoshelvestega. Minule meeldib viigimarjad kuuma panni pealt üle lasta, siis on kuidagi maitse intensiivsem ja magusam.


LÕUNASÖÖK

Hommikusöök oli mul suhteliselt hiline, nädalavahetustel üsna tüüpiline. Ärkasin küll varem üles, aga kohe ei olnud isu ja toimetasin niisama. Seetõttu jäi ka lõunasöök suhteliselt hilja peale, aga õnneks olid plaanis lihtsad võikud. Üks hetk lihtsalt tundsin, et järsku läks kõht tühjaks ja nii ma siis hakkasingi võileibu meisterdama. 

Võileivad pošeeritud munaga

2 viilu Leiburi Pro Trimm seemnesaia
2 muna
Munade pošeerimiseks äädikat
Salatilehti
10g Rimi päikesekuivatatud tomatitega pestot
60g Suitsetatud kalkuni rinnafileed
88g Suvikõrvitsat
100g Tomatit
100g Kurki
Soola
Pipart

KOKKU 456kcal

Grillisin Severini rösteri grillplaatide vahel suvikõrvitsa viilud, eelnevalt maitsestasin soola ja pipraga. Pošeerisin munad. Selleks ajasin väikeses potis vee keema, lisasin vette teelusikatäie äädikat. Lõin muna väikesesse kaussi lahti, tegin lusikaga vette pöörise ja valasin muna ettevaatlikult pöörisesse. Alandasin kuumust. Neli minutit lasin olla ja siis tõstsin lusikaga paberrätiku peale nõrguma. Viilutasin ka tomati ja kurgi ning hakkasin võileibasid kokku panema - saib, pesto, salatilehed, sink, grillitud suvikõrvitsaviilud, tomat, kurk, muna. Peale jahvatasin värskelt soola ja pipart. Kaunistuseks lisasin ka natukene röstitud sibulahelbeid. Sõin noa ja kahvliga. Mmmmm, kui hea. Maalt sain hunniku kodukana mune ning nende munakollane maitseb kohe eriti hästi. 


ÕHTUSÖÖK

Õhtul tuli sõbranna külla ning kuna tema liha ei söö, siis valisime õhtusöögiks koos välja ühe vegan retsepti, mille autoriks on Jamie Oliver. Olen ka varasemalt Jamie retseptide järgi vaaritanud ja pole pidanud veel pettuma. Tema vegan toitude nimekirjast oli üsna raske midagi välja valida, sest kõik tundus isuäratav. Lõpuks tegime valiku - sweet potato and white bean chilli. Kohandasin retsepti koguseid vastavalt vajadusele. Alguses mõtlesin, et serveerin seda rooga lillkapsariisiga, kuid kuna kaloreid jäi üle, siis vahetasin selle bulguri vastu välja. Maximas oli bulgur hea hinnaga ja olin seda just köögikappi varunud. Tegin chillit neli portsjonit, et saaksin esmaspäev-teisipäev ka töö juurde lõunaks kaasa võtta. Sellised road ju tegelikult ongi tavaliselt kahel järgneval päeval veelgi maitsekamad ja paremad. Kuid kuna kalorid on piiratud, siis täna söön seda ikkagi lillkapsariisiga. Allolevad kogused on ühe portsjoni kohta.

Bataadi ja valgete ubadega chilli

80g Bataati
50g Sibulat
100g Paprikat
1/4 tšillikaun - oleneb kui vürtsikat soovid
125g Valgeid ubasid (konserv)
100g Tükeldatud tomateid (konserv)
6ml Oliiviõli
45g Bulgurit
1/2 tl Jahvatatud kaneeli
1/4 spl Jahvatatud vürtsköömneid
1/2 tl Suitsetatud paprikat
Koriandri lehed ja varred
Soola
Pipart

KOKKU 452kcal

Tükeldasin bataadi kuubikuteks. Niristasin peale pool kogusest oliiviõli ja näpuotsatäis igat maitseainet - kaneel, vürtsköömen, suitsetatud paprikas, sool. Segasin kuni oli ühtlaselt kaetud. Röstisin bataati ahjus 190C juures umbes pool tundi. Kuumutasin pannil ülejäänud õli. Lisasin tükeldatud sibula ja hakitud koriandri varred, peeneks hakitud tšilli, kuubikuteks tükeldatud paprika ja ülejäänud maitseained. Kuumutasin aegajalt segades 15 minutit. Juba oli köök imelisi aroome täis! Lisasin konservoad ja tükeldatud tomatite konservi. Alandasin kuumust ja lasin pool tunnikest vaikselt podiseda. Vahepeal segasin ja lisasin vähehaaval vett juurde, maitseks lisasin veel soola ja pipart. Kõige lõpus lisasin röstitud bataadi ja kuumutasin mõne minuti veel. Serveerimiseks keetsin bulguri pakendil oleva juhise järgi. Mõnusalt kohev sai. Maitsestasin lihtsalt soolaga. Serveerimisel kasutasin kaunistuseks koriandri lehti. Soojalt soovitan järgi proovida, kui meeldivad vürtsikad road. Tõsiselt maitsev ja mina küll ei ütleks, et oleksin lihast puudust tundnud. 


HILINE ÕHTUSÖÖK EHK MAGUSTOIT

Minule on saanud tavapäraseks süüa neli toidukorda päevas. Rohkemateks toidukordadeks ei oleks ilmselt aega ja ei näe ka vajadust. Nädalavahetustel kipuvad tihti söögikordade ajad edasi nihkuma ja nii jäävad viimased kaks toidukorda suhteliselt lähestikku. Seekord ma aga planeerisingi nii, sest sõbranna tahtis kindlasti ka minu tehtud porgandibrowniet maitsta. Koogi tegin valmis juba päeval, sest minu arvates on see parem, kui on pisut jahtunud ja tahenenud. Originaalretsept pärineb paljasporgand blogist. Hetkel ma küll piiran erinevate valgulisandite tarbimist (püüan võimalikult vähe keemiat sisse süüa), kuid tegin selleks päevaks erandi, sest selle proteiinipannkoogijahu pulbriga on see ikkagi senimaani kõige paremini õnnestunud. Kodus oli see olemas ka. Serveerisin chia pudingu ning vaarikate ja viigimarjadega -  et ikka päevane kaloraaž täis saaks. 

Porgandibrownie

150g Peenelt riivitud porgandit
10g Toorkakaod
25g Šokolaadimaitselist proteiinipannkoogijahu pulbrit
1/2 tl Küpsetuspulbrit
1/2 tl Steviat
1 Terve muna
50g Munavalget
100g Alma Kreeka jogurtit
5g Chia seemneid
50g Vaarikaid
1 Väike viigimari

KOKKU 413kcal

Riivisin porgandid suhteliselt peeneks (mida peenemalt riivid, seda mahlasem kook jääb). Vahustasin ühe terve muna ja munavalge steviaga kohevaks. Lisasin kuivained - toorkakao, pannkoogijahupulber, küpsetuspulber. Lõpuks lisasin riivitud porgandi ja segasin ühtlaseks. Minul on kodus kaks pisikest 12cm läbimõõduga koogivormi ja üks on täpselt paras ühe koguse koogi jaoks. Ahjus lasin olla 190C juures 15 minutit. Selle aja jooksul peaks olema kook enam vähem küpsenud, korralikult kerkinud, kuid keskelt kergelt veel võdisema. Seejärel lülitasin ahju välja ning lasin koogil veel ahjus seista ja taheneda. Mõne aja pärast tõstsin välja jahtuma. Chia pudingu jaoks segasin seemned Kreeka jogurtiga, lisasin ka natukene steviat. Lasin pudingul seista ja seemnetel paisuda. Uskumatult hea kook ja kalorite poolest vägagi dieedisõbralik!


Kes nüüd tublisti kokku arvutab, siis järgi jääb 79kcal. Sõin siis lisaks veel 68g viinamarju ja ülejäänud 30kcal läks mandlipiima peale. Juba ammu on mul peas ringi jooksnud mõte teha ise masala teed. Sel päeval käis see mõte jälle peast läbi ja õhtul sai siis ka teoks tehtud. Jagan ka Teiega retsepti. Need aroomid!!! Juba ainuüksi aroomide pärast tasub see tegemine ära. Ja tee ise on supermaitsev ja mõnusalt vürtsikas. Kui tee sai joodud, tekkis kohe ka mõnus uni. Kindlasti kordan seda veel ja veel! Antud retsept on mõeldud originaalis neljale, meie saime sellest kumbki poolteist pildil olevat tassitäit.

Masala chai

4tk Kardemoni kauna
1tk Kaneelikoor
3-4tk Tervet nelgitera
2,5cm Jupp ingverit, peeneks hakitud
2-3tk Datlit (kasutasin Rimi datleid), tükeldatud
Näpuotsatäis värskelt jahvatatud pipart
700ml vett
250ml mandlipiima
2spl Musta teed (kasutasin Rimi darjeelingut)
Soovi korral magustamiseks mett või steviat

Eemaldasin kardemoni seemned kaunadest. Panin koos kaneeli ja nelgiteradega lõikelauale ja purustasin kergelt (kasutasin selleks lihahaamrit, kuna uhmrit pole). Lisasin vürtsid ingveri ja datlitega potti, valasin vee peale. Lasin keema tõusta ja seejärel alandasin kuumust. Lasin madalal tulel podiseda umbes 15 minutit. Kurnasin läbi marli. Lisasin mandlipiima ja lasin uuesti keema tõusta. Lülitasin pliidi välja. Seejärel mässisin musta tee marli sisse ja sidusin kinni. Lisasin potti, panin kaane peale ja lasin tõmmata 4-5 minutit. Enne serveerimist ajasin veidi ka vahule. Meie ei lisanud enam midagi juurde, kuna datlid andsid piisavalt magusust. Kes soovib aga magusamat varianti, siis usun, et mesi sobib siia sisse ülimalt hästi! Selle joogiga on küll natukene mässamist, aga tulemus on seda väärt, uskuge mind! Ja ma tundsin veel päris pikalt oma köögis neid mõnusaid aroome. 

Nautisin seda 1800kcal päeva, kuid võin öelda, et nutikalt toite valides saab ka 1400kcal päeval hästi süüa. Kui aga pikalt olla suures miinuskaloraažis, siis kusagilt hakkab ikka miskit järgi andma - jõunäitajad ja energiatase hakkab ikka lõpuks langema. Seetõttu ongi hea vahepeal teha niiöelda laadimist. Anda kehale natukene rohkem toitu peale, et keha end täielikule säästurežiimile ei lülitaks ja võimaldaks ikka kehakaalu langetada. Millalgi toon teile võrdluseks ka 1400kcal päeva menüü.

Ilusat alanud nädalat! :)


















4 kommentaari:

  1. Kui ma kunagi bikiini võistlusteks valmistusin siis madala kaloraažiga hakkas mind kimbutama kõhukinnisus. Võin öelda, et selle taga on suur valkude osakal ja tihtipeale madalale langev kiudainete osakaal. Soovitan vaadata Kalevi tänavale ViaNaturale poodi ka - seal toidlisand/vitamiin nimega bromelaiin. Sama aine, mis leidub ananassis ja aitab lagundada soolestikus valke. Samuti oli kergem olla ja puhitus kadus!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tänud, Riina, nõuannete eest! Tõesti, ka ise kahtlustasin, et põhjuseks võib olla valkude suur osakaal menüüs ning seetõttu ka vähendasin seda juba tükk aega tagasi. Lugesin, et paljudele on see probleeme tekitanud. Kiudaineid peaksin ma piisavalt kätte saama, seda ma ka jälgin. Kui mõni päev on kiudaineid vähem, siis võtan juurde ühe Fruits&Fibres puuviljakuubiku. Ilmselt oli mul vahepeal see probleem nii tõsine, et miski lihtsalt ei aidanud enam. Praegu ma usun, et probiootikumid on aidanud, kuid jätan selle toidulisandi kindlasti meelde! :)

      Kustuta
  2. Imetlen Sinu tahtejõudu ja järjepidevust! Lugedes saab aimu, kui meeletu töö on tehtud ja nii paljudest raskustest oled üle olnud. Imetlen ka seda, et viitsid teha nii paljude erinevate maitseainete ja toiduainetega sööke- kõik näeb imehea välja. Tahaksin ise ka viitsida nõnda :) Soovin sulle palju edu ja kordaminekuid! Ja tasub märkimist, et lugedest peegeldab su siirast olekut!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Ma väga tänan nii heade sõnade eest! :) Mulle tõesti meeldib süüa teha ja erinevaid maitseaineid kasutada. Minu kapis on maitseainete valik üsna suur ja nendega saab toite põnevamaks muuta ja menüüsse pidevalt vaheldust tuua. Nii ei hakka igav. Esimene võistlus on juba nädala pärast, seega edu kulub marjaks ära küll - aitähh! :)

      Kustuta