Toidu energiatihedus, shirataki nuudlid, retseptid

Kes mind juba natukene tunnevad, siis teavad, et toit ja söögitegemine on minu kirg. Mulle väga meeldib uusi maitseid proovida, katsetada põnevaid retsepte ja avastada uusi tooteid. Dieedi ajal olles olen mõnikord lihtsalt võtnud aja, et poodides ringi käia, uudistada ja silte lugeda. Nii olen enda jaoks mitmeid uusi tooteid avastanud, mis sobivad ideaalselt dieediperioodiks. Dieedil olles on iga kalor arvel (eriti kui neid on päeva peale vaid 1400) ja kuna mulle meeldib süüa mahuliselt suuri portsjoneid, siis tuleb teha nutikaid valikuid - valida toiduained ja toidud mis on madala energiatihedusega. Toidu energiatihedus on suurus, mis näitab mitu kalorit saame ühest grammist tarbitud toidust. Madala energiatihedusega toidugruppide kiudaine ja vee sisaldus on suur ning rasvade sisaldus enamasti väike. Suure energiatihedusega toit tähendab seda, et saame juba väga väikese kaaluga toiduportsjonist väga palju energiat. Samal ajal madala energiatihedusega toit annab sama kaaluga toiduportsjoni juures oluliselt vähem energiat. Et oleks selgem pilt, siis toon siia ühe pildi, millel kõik toidud annavad võrdselt 200kcal.

Uusi avastusi on olnud juba päris mitmeid. Mõtlesin ka Teile neid tutvustada - idee on teha aegajalt postitusi, kus räägin ühest kindlast tootest lähemalt, lisaks tuua välja ka mõned retseptid, kus ma olen neid kasutanud. Kuna tänaseks õhtusöögiks avasin uue paki shirataki nuudleid, siis alustaksingi nendest.

SHIRATAKI NUUDLID

Juba mitu aastat olen olnud suur umami poe fänn. Neil on Tartus olemas ka pood, aga kuna lahtiolekuajad mulle tavaliselt ei sobi, siis tellin ikka ja jälle tooteid internetipoe kaudu. Tihtipeale läheb ostukorvi summa ikka sinna 30€ kanti ja siis on transport tasuta. Dieediperioodil olles avastasin enda jaoks sealt ühed huvitavad nuudlid, millest olen juba mitmeid roogasid valmistanud - shirataki nuudlid. 

Kes veel ei tea, siis shirataki nuudlid on traditsiooniline jaapani tervisetoode, mida valmistatakse konjakijuurest ja kaltsiumhüdroksiidist (looduslik happesuse regulaator mida tehakse munakoortest). Konjakijuurest valmistatud nuudleid nimetatakse Shirataki nuudliteks. Konjakijuur on ürdisarnane taim Amorphophallus Konjak, mida kasvatatakse Jaapanis. Konjakijuurt kasutati algselt ravimina ja seda on seal söödud juba üle 1500 aasta. See on täiesti looduslik – 97% konjakijuurest on vesi ja ülejäänud 3% on kiudaine nimega glükomanna. 

Konjakijuur sisaldab palju mineraale ja vähe kaloreid - umami poes müüdavad nuudlid annavad 100g kohta vaid 9kcal. Nuudlitel endal maitset peaaegu pole, mistõttu sobivad need eriti hästi erinevatesse kastmetesse, vokkidesse ja suppidesse, mille maitse need suurepäraselt endasse imevad. Tekstuurilt võib neid ehk võrrelda peenikeste riisinuudlitega. Just selle omapärase tekstuuri pärast ma ka neid kasutan, lisaks annavad toidule väheste kaloritega mahtu juurde ja kõht saab paremini täis. Ise ma pole teadusuuringutega tutvunud, kuid väidetavalt aitavad shirataki nuudlid alandada kolesterooli ja parandada soolestiku peristaltikat (ilmselt tänu kiudaine sisaldusele). Lisaks on nuudlid gluteenivabad. 

Nuudlid on pakendis vedeliku sees pallikesteks kokku sõlmitud. Kasutamiseks tuleb nuudlid kurnata, lahti harutada ning külma veega loputada, seejärel asetada 1-2 minutiks keevasse vette. Nüüd on nuudlid valmis kasutamiseks erinevates roogades.

NUUDLIROOG TUUNIKALAGA

Seda rooga olen teinud juba mitmeid kordi kuna see on lihtne ja valmib kiirelt, kaloreid annab vähe, aga portsjon on suur. Mänguruumi on samuti palju - mõnikord kasutan tuunikala asemel sinki, teinekord jätan üldse liha välja ja lisan hoopis kikerherneid. Iga kord kasutan ka natukene erinevaid maitseaineid, vastavalt tujule. Seekord serveerisin kõrvale ka sepikut, kuna jätsin õhtusse pisut rohkem kaloreid ja see sobis kastme sisse pistmiseks ideaalselt! Jagan Teiega retsepti tänase õhtuse nuudliroa versioonist.

100g shirataki nuudleid

100g suvikõrvitsat, ribastatud

55g porgandit, ribastatud

50g paprikat

150g purustatud tomateid (konserv)

140g tuunikalakonserv vees

40g Thai Choice kookospiima

50g/2 viilu Fazer Maakodu viieviljasepikut

Küüslaugupulber

Sool

Tšillihelbed

Persillade maitseainesegu

Pipar

Serveerimiseks sidruniviil ja koriandrilehti

KOKKU 398kcal

SV 40g

RASV 11g

VALK 32g

Kurna shirataki nuudlid ning loputa külma veega. Aseta keevasse vette 1-2 minutiks, seejärel kurna. Kuumuta pann, lisa pannile ribastatud porgand ja suvikõrvits, tükeldatud paprikas ja natukene vett. Hauta köögivilju pannil kuni on pehmed, seejärel lisa nuudlid. Siit edasi maitsesta vastavalt soovile. Mina kasutasin küüslaugupulbrit, tšillihelbeid, soola-pipart ja persillade maitseainesegu. Lõpuks lisa purustatud tomatid ja kookospiim. Sega ning vajadusel maitsesta veel. Kõige lõpus lisa tuunikalakonserv ja kuumuta veel veidi. Serveeri, pigista peale veidi sidrunimahla, lisa soovi korral koriandrilehti. Kõrvale röstisin kuival pannil kaks viilu Fazeri Maakodu viieviljasepikut. Seda oli mõnus kastmega koos süüa. 

SHIRATAKI NUUDLI KARRISUPP MEREANDIDEGA

Originaalretsept ja idee pärineb umami lehelt. Mina tegin sellest aga oma versiooni ja peab ütlema, et see sai supermaitsev! Sain lausa kaks kausitäit suppi süüa, maitsemeeled said rahuldatud ja kõht mõnusalt täis. Kindlasti teen lähiajal uuesti. 

300ml vett

1/2 kana puljongikuubikut

100g aeduba

80g porgandit

100g šampinjone

1/2 spl punast karripastat

1/2 tl kalakastet

45g kookospiima (Thai Choice)

80g kooritud krevette

40g marinaadis rannakarpe

50g Vici lumekrabipulka

100g shirataki nuudleid

Soola

Pipart

Peotäis värsket koriandrit

Laimimahl

KOKKU 369kcal

SV 27g

RASV 13g

VALK 33g

Aja vesi potis keema. Lisa puljongikuubik. Lisa aeduba, tükeldatud porgand ja seened. Lisa kookospiim ja lase keema tõusta. Nüüd lisa karripasta ja sega edasi kuumutades, kuni see on täiesti lahustunud. Maitsesta veel kalakastme, soola ja pipraga. Loputa sõelal shirataki nuudlid. Lisa nuudlid keevasse karripuljongisse ja keeda paar minutit. Lisa krevetid, ribastatud lumekrabipulgad ja rannakarbid. Maitsesta suppi laimimahlaga ja serveeri värske koriandriga. 

Armsad lugejad, andke teada, mida Teie arvate sellisest ideest ja kas Teid huvitaksid taolised kirjutised siin blogis? Millest veel sooviksite rohkem lugeda? Ootan Teie arvamusi! :)

Mina naudin nüüd masala chaid ja sätin varsti magama, sest ka nädalavahetus tõotab tulla üsna tegus. Head-ööd ja ilusat algavat nädalavahetust!

Probiootikumide mõju, 1800kcal päev

Hei armsad lugejad! Vahepeal on tekkinud nii palju mõtteid, millest kirjutada, aga nagu alati, aega napib. Alustuseks räägiksin natukene, kuidas mul selle tervise ja seedimisega lood on. Nagu juba teate, siis hakkasin kaks nädalat tagasi dr.Ohhira probiootikume tarbima. Esimene nädal võtsin 4 kapslit päevas - 2x hommikul ja 2x õhtul. Esimese nädala lõpp ei tundnud veel mingeid muutusi. Eelmise nädala algusest hakkasin võtma 2x päevas - üks kapsel hommikul ja teine õhtul. Eelmine esmaspäev olin veel väga uimane ja kehva enesetundega, aga teisipäev ärkasin nagu uue inimesena ja sellest ajast saadik on kõik läinud ülesmäge. Ma tunnen ennast energiliselt ja hästi, tuju on super - ei mingeid swinge. Isegi laupäeval tundsin, et energiat on ülegi, kuigi olin ainult viis tunnikest maganud - lihtsalt kell seitse kadus uni ära (eelmine õhtu sai väljas käidud ja kahe-kolme ajal magama mindud). Ka seedimine on läinud paremaks. Ei ole enam rasket tunnet kõhus, kõht on niiöelda lame ja seda isegi pärast söögikorda. Lõpuks on ka kehakaal hakanud langema! Tundub, et bakterid on vaikselt hakanud minu soolestikus oma tööd tegema - taastama rikutud mikrofloorat. Ma siiralt loodan, et see hea enesetunne jätkub, sest ausalt, ma pole ikka väga pikka aega ennast nii hästi tundnud! Lisaks olen märganud, et ka näonahk on palju paremas seisus. Siin ei maksa samas midagi imestada, sest soolestiku mikrofloora mängib ülisuurt rolli meie füüsilise ja vaimse tervise osas. Juba sel neljapäeval toimub Võrus dr.Ohhira probiootikumide loeng, mida lähen kindlasti kuulama. Juttu tuleb krooniliste haiguste ravist, epigeneetikast, isetervenemise põhialustest ja tervenemiskriisist. Tundub, et võib üsna põnev loeng tulla. Kindlasti annan ka Teile teada, kuidas läks ja mis ma seal kuulsin. 

Nüüd aga 1800kcal päeva juurde. Vaatamata sellele, et kehakaal on hakanud langema, otsustasin nädalavahetusel teha veidi laadimist, ehk tõstsin kaheks päevaks kaloraaži 400 võrra. Algul mõtlesin, et makrode vahekorra jätan samaks, kuid kuna eelmine kord tõstsin põhiliselt süsivesikute osakaalu ja see mõjus mulle hästi, siis otsustasin ka seekord samamoodi toimida. Makrode eesmärkideks seadsin - süsivesikud 50%, valgud 25%, rasvad 25%. Toon teile siia terve pühapäevase menüü koos retseptidega, sest tõesti said maitsvad toidud. Menüü koostasin laupäeva õhtul ja ausaltöeldes seda 1800kcal polnudki nii kerge täis saada. Olen vist juba nii harjunud koostama 1400kcal menüüd ja valingi teadlikult madala kaloritihedusega toiduaineid. Kui olin neli toidukorda ära sisestanud myfitnesspal-i, jäi veel 200kcal alles. Seega pidin veidi muutma retsepte ja lisaks jätsin mõned kalorid veel viinamarjade nosimiseks. Nüüd siis aga menüü juurde.

HOMMIKUSÖÖK

Hommikud, ka pühapäeva hommikud, algavad mul viimasel ajal ikka pudruga. Mulle meeldivad rohkem magusad pudrud ja praegu pole veel üle visanud järgnev kombinatsioon - Heleni täistera kaerahelbed, kõrvitsapüree või peeneks purustatud lillkapsas (annavad pudrule väheste kaloritega mahtu juurde), toorkakao, maitseained (tavaliselt kaneel, kardemon ja mõnikord ka piparkoogimaitseaine). Mõnikord lisan pudru sisse ka teelusikatäie extra virgin kookosõli, mis annab mõnusa kookose maitse ja kasulikke rasvu. Serveerin erinevate marjadega ja vahepeal lisaks ka chia seemne puding, mis valmib kas peti või Kreeka jogurtiga. Minu pudru portsjonid on üsna suured, isegi 1400kcal päeval 400-600g. 

Magus kaerahelbepuder viigimarjadega

60g Heleni täistera kaerahelbeid

100g Kõrvitsapüreed

5g Toorkakaod

60g Munavalget

 Kaneel

 Kardemon

 Piparkoogimaitseaine

Stevia

2 väikest viigimarja

10g Kookoshelbeid

KOKKU 400kcal

Panin väikesesse potti kaerahelbed, valasin vee peale. Lasin keema tõusta, seejärel alandasin kuumust ja lasin tasasel tulel podiseda kuni kaerahelbed olid pehmed ja kohevad. Lisasin tunde järgi maitseained ja 5g toorkakaod. Seejärel lisasin kõrvitsapüree ja munavalge, kuumutasin keemiseni. Võtsin tule alt ära, katsin poti kaanega, lasin mõne minuti seista ja maitsetel ühtlustuda. Serveerisin koos viigimarjade ja kookoshelvestega. Minule meeldib viigimarjad kuuma panni pealt üle lasta, siis on kuidagi maitse intensiivsem ja magusam.

LÕUNASÖÖK

Hommikusöök oli mul suhteliselt hiline, nädalavahetustel üsna tüüpiline. Ärkasin küll varem üles, aga kohe ei olnud isu ja toimetasin niisama. Seetõttu jäi ka lõunasöök suhteliselt hilja peale, aga õnneks olid plaanis lihtsad võikud. Üks hetk lihtsalt tundsin, et järsku läks kõht tühjaks ja nii ma siis hakkasingi võileibu meisterdama. 

Võileivad pošeeritud munaga

2 viilu Leiburi Pro Trimm seemnesaia

2 muna

Munade pošeerimiseks äädikat

Salatilehti

10g Rimi päikesekuivatatud tomatitega pestot

60g Suitsetatud kalkuni rinnafileed

88g Suvikõrvitsat

100g Tomatit

100g Kurki

Soola

Pipart

KOKKU 456kcal

Grillisin Severini rösteri grillplaatide vahel suvikõrvitsa viilud, eelnevalt maitsestasin soola ja pipraga. Pošeerisin munad. Selleks ajasin väikeses potis vee keema, lisasin vette teelusikatäie äädikat. Lõin muna väikesesse kaussi lahti, tegin lusikaga vette pöörise ja valasin muna ettevaatlikult pöörisesse. Alandasin kuumust. Neli minutit lasin olla ja siis tõstsin lusikaga paberrätiku peale nõrguma. Viilutasin ka tomati ja kurgi ning hakkasin võileibasid kokku panema - saib, pesto, salatilehed, sink, grillitud suvikõrvitsaviilud, tomat, kurk, muna. Peale jahvatasin värskelt soola ja pipart. Kaunistuseks lisasin ka natukene röstitud sibulahelbeid. Sõin noa ja kahvliga. Mmmmm, kui hea. Maalt sain hunniku kodukana mune ning nende munakollane maitseb kohe eriti hästi. 

ÕHTUSÖÖK

Õhtul tuli sõbranna külla ning kuna tema liha ei söö, siis valisime õhtusöögiks koos välja ühe vegan retsepti, mille autoriks on Jamie Oliver. Olen ka varasemalt Jamie retseptide järgi vaaritanud ja pole pidanud veel pettuma. Tema vegan toitude nimekirjast oli üsna raske midagi välja valida, sest kõik tundus isuäratav. Lõpuks tegime valiku - sweet potato and white bean chilli. Kohandasin retsepti koguseid vastavalt vajadusele. Alguses mõtlesin, et serveerin seda rooga lillkapsariisiga, kuid kuna kaloreid jäi üle, siis vahetasin selle bulguri vastu välja. Maximas oli bulgur hea hinnaga ja olin seda just köögikappi varunud. Tegin chillit neli portsjonit, et saaksin esmaspäev-teisipäev ka töö juurde lõunaks kaasa võtta. Sellised road ju tegelikult ongi tavaliselt kahel järgneval päeval veelgi maitsekamad ja paremad. Kuid kuna kalorid on piiratud, siis täna söön seda ikkagi lillkapsariisiga. Allolevad kogused on ühe portsjoni kohta.

Bataadi ja valgete ubadega chilli

80g Bataati

50g Sibulat

100g Paprikat

1/4 tšillikaun - oleneb kui vürtsikat soovid

125g Valgeid ubasid (konserv)

100g Tükeldatud tomateid (konserv)

6ml Oliiviõli

45g Bulgurit

1/2 tl Jahvatatud kaneeli

1/4 spl Jahvatatud vürtsköömneid

1/2 tl Suitsetatud paprikat

Koriandri lehed ja varred

Soola

Pipart

KOKKU 452kcal

Tükeldasin bataadi kuubikuteks. Niristasin peale pool kogusest oliiviõli ja näpuotsatäis igat maitseainet - kaneel, vürtsköömen, suitsetatud paprikas, sool. Segasin kuni oli ühtlaselt kaetud. Röstisin bataati ahjus 190C juures umbes pool tundi. Kuumutasin pannil ülejäänud õli. Lisasin tükeldatud sibula ja hakitud koriandri varred, peeneks hakitud tšilli, kuubikuteks tükeldatud paprika ja ülejäänud maitseained. Kuumutasin aegajalt segades 15 minutit. Juba oli köök imelisi aroome täis! Lisasin konservoad ja tükeldatud tomatite konservi. Alandasin kuumust ja lasin pool tunnikest vaikselt podiseda. Vahepeal segasin ja lisasin vähehaaval vett juurde, maitseks lisasin veel soola ja pipart. Kõige lõpus lisasin röstitud bataadi ja kuumutasin mõne minuti veel. Serveerimiseks keetsin bulguri pakendil oleva juhise järgi. Mõnusalt kohev sai. Maitsestasin lihtsalt soolaga. Serveerimisel kasutasin kaunistuseks koriandri lehti. Soojalt soovitan järgi proovida, kui meeldivad vürtsikad road. Tõsiselt maitsev ja mina küll ei ütleks, et oleksin lihast puudust tundnud. 

HILINE ÕHTUSÖÖK EHK MAGUSTOIT

Minule on saanud tavapäraseks süüa neli toidukorda päevas. Rohkemateks toidukordadeks ei oleks ilmselt aega ja ei näe ka vajadust. Nädalavahetustel kipuvad tihti söögikordade ajad edasi nihkuma ja nii jäävad viimased kaks toidukorda suhteliselt lähestikku. Seekord ma aga planeerisingi nii, sest sõbranna tahtis kindlasti ka minu tehtud porgandibrowniet maitsta. Koogi tegin valmis juba päeval, sest minu arvates on see parem, kui on pisut jahtunud ja tahenenud. Originaalretsept pärineb paljasporgand blogist. Hetkel ma küll piiran erinevate valgulisandite tarbimist (püüan võimalikult vähe keemiat sisse süüa), kuid tegin selleks päevaks erandi, sest selle proteiinipannkoogijahu pulbriga on see ikkagi senimaani kõige paremini õnnestunud. Kodus oli see olemas ka. Serveerisin chia pudingu ning vaarikate ja viigimarjadega -  et ikka päevane kaloraaž täis saaks. 

Porgandibrownie

150g Peenelt riivitud porgandit

10g Toorkakaod

25g Šokolaadimaitselist proteiinipannkoogijahu pulbrit

1/2 tl Küpsetuspulbrit

1/2 tl Steviat

1 Terve muna

50g Munavalget

100g Alma Kreeka jogurtit

5g Chia seemneid

50g Vaarikaid

1 Väike viigimari

KOKKU 413kcal

Riivisin porgandid suhteliselt peeneks (mida peenemalt riivid, seda mahlasem kook jääb). Vahustasin ühe terve muna ja munavalge steviaga kohevaks. Lisasin kuivained - toorkakao, pannkoogijahupulber, küpsetuspulber. Lõpuks lisasin riivitud porgandi ja segasin ühtlaseks. Minul on kodus kaks pisikest 12cm läbimõõduga koogivormi ja üks on täpselt paras ühe koguse koogi jaoks. Ahjus lasin olla 190C juures 15 minutit. Selle aja jooksul peaks olema kook enam vähem küpsenud, korralikult kerkinud, kuid keskelt kergelt veel võdisema. Seejärel lülitasin ahju välja ning lasin koogil veel ahjus seista ja taheneda. Mõne aja pärast tõstsin välja jahtuma. Chia pudingu jaoks segasin seemned Kreeka jogurtiga, lisasin ka natukene steviat. Lasin pudingul seista ja seemnetel paisuda. Uskumatult hea kook ja kalorite poolest vägagi dieedisõbralik!

Kes nüüd tublisti kokku arvutab, siis järgi jääb 79kcal. Sõin siis lisaks veel 68g viinamarju ja ülejäänud 30kcal läks mandlipiima peale. Juba ammu on mul peas ringi jooksnud mõte teha ise masala teed. Sel päeval käis see mõte jälle peast läbi ja õhtul sai siis ka teoks tehtud. Jagan ka Teiega retsepti. Need aroomid!!! Juba ainuüksi aroomide pärast tasub see tegemine ära. Ja tee ise on supermaitsev ja mõnusalt vürtsikas. Kui tee sai joodud, tekkis kohe ka mõnus uni. Kindlasti kordan seda veel ja veel! Antud retsept on mõeldud originaalis neljale, meie saime sellest kumbki poolteist pildil olevat tassitäit.

Masala chai

4tk Kardemoni kauna

1tk Kaneelikoor

3-4tk Tervet nelgitera

2,5cm Jupp ingverit, peeneks hakitud

2-3tk Datlit (kasutasin Rimi datleid), tükeldatud

Näpuotsatäis värskelt jahvatatud pipart

700ml vett

250ml mandlipiima

2spl Musta teed (kasutasin Rimi darjeelingut)

Soovi korral magustamiseks mett või steviat

Eemaldasin kardemoni seemned kaunadest. Panin koos kaneeli ja nelgiteradega lõikelauale ja purustasin kergelt (kasutasin selleks lihahaamrit, kuna uhmrit pole). Lisasin vürtsid ingveri ja datlitega potti, valasin vee peale. Lasin keema tõusta ja seejärel alandasin kuumust. Lasin madalal tulel podiseda umbes 15 minutit. Kurnasin läbi marli. Lisasin mandlipiima ja lasin uuesti keema tõusta. Lülitasin pliidi välja. Seejärel mässisin musta tee marli sisse ja sidusin kinni. Lisasin potti, panin kaane peale ja lasin tõmmata 4-5 minutit. Enne serveerimist ajasin veidi ka vahule. Meie ei lisanud enam midagi juurde, kuna datlid andsid piisavalt magusust. Kes soovib aga magusamat varianti, siis usun, et mesi sobib siia sisse ülimalt hästi! Selle joogiga on küll natukene mässamist, aga tulemus on seda väärt, uskuge mind! Ja ma tundsin veel päris pikalt oma köögis neid mõnusaid aroome. 

Nautisin seda 1800kcal päeva, kuid võin öelda, et nutikalt toite valides saab ka 1400kcal päeval hästi süüa. Kui aga pikalt olla suures miinuskaloraažis, siis kusagilt hakkab ikka miskit järgi andma - jõunäitajad ja energiatase hakkab ikka lõpuks langema. Seetõttu ongi hea vahepeal teha niiöelda laadimist. Anda kehale natukene rohkem toitu peale, et keha end täielikule säästurežiimile ei lülitaks ja võimaldaks ikka kehakaalu langetada. Millalgi toon teile võrdluseks ka 1400kcal päeva menüü.

Ilusat alanud nädalat! :)

Refeed päev

Minu keha on juba päris pikka aega olnud stressis. Muud seletust nendele probleemidele lihtsalt ei oska leida. Stress, stress, stress. Olen viimasel ajal palju uurinud võistluseelse dieedi kohta, lugenud teiste kogemusi ja püüdnud ehk leida sarnasusi. Ma tunnistan ausalt - vihale ajab! Ma ju olen tubli - jälgin kaloraaži, makrosid, teen trenni, toidud on tervislikud. Aga ikka peab mingi jama olema! Järjest rohkem mõistan, kui keeruline see kõik on. Seda enam, et see on mul esimene kord. Aga öeldakse, et mis ei tapa, teeb tugevaks. Allaandja ma pole ja pushin ikka edasi ja edasi, kuigi on olnud ka nõrkusehetki. Nendest tuleb lihtsalt üle olla!

Räägiksin siis nüüd lähemalt refeed päevast, millest lootsin abi saada.

Miks ma otsustasin seda teha? 

Olin terve augusti ilusasti kavas püsinud, augusti lõpus oli kaloraaž juba üsna väike - 1400kcal. Defitsiit olemas, aga kaal ei tahtnud langeda, pigem isegi kohati tõusis. Kindlasti mängib siin suurt rolli minu seedeprobleem. Arstidelt pole abi saanud, ise aga usun, et selle põhjuseks on üks korralik kompott erinevatest "pisiasjadest" - häiritud hormonaalne tasakaal, dieet, stress (kusjuures see probleem omakorda suurendab stressi - nagu surnud ring eksole). Mõtlesin siis, et ehk vajab keha väikest turgutamist, et ainevahetust kiirendada. Mõned teevad selleks ühe korraliku patupäeva, kus söövad seda mille järele parasjagu isu on ja üsna suurtes kogustes, lubades endale ükskõik mida, ka kõike ebatervislikku. Minul aga niiöelda rämpsu ja magusa isu puudus ja ei tahtnud seda ära rikkuda. Selle asemel uurisin põhjalikumalt, kuidas reha üks refeed päev, millest olen ka varasemalt kuulnud/lugenud, kuid mida pole varem proovinud. 

Mis on refeed päev?

Refeed päev on planeeritud ja kontrollitud päevase kaloraaži ajutine tõstmine. Paljud kasutavad seda dieedi perioodil, kuna omab mitmeid füsioloogilisi ja psühholoogilisi kasutegureid.

Kaloridefitsiidis olles langeb leptiini tase meie organismis. Leptiin on meie rasvarakkudes sünteesitav hormoon, mis reguleerib meie söögiisu. Leptiin annab läbi vereringe informatsiooni hüpotaalamuses olevatele leptiini retseptoritele keha rasvavarude kohta ning vastavalt sellele vallandatakse, kas oreksigeenseid e. isu tõstvaid või anoreksigeenseid e. isu vähendavaid hormoone. Kõrge leptiini tase veres informeerib aju vähendama isu, mis põhjustab väiksema toidu tarbimise. Madal leptiini tase annab ajule signaali suurendada isu. Lisaks on leptiinil veel palju teisigi olulisi funktsioone meie kehas. 

Kaloridefitsiidis olles on meie eesmärgiks põletada rasva. Keha rasvaprotsendi langedes väheneb ka leptiini tootmine ja aju saab signaali, et on vaja rohkem energiat tarbida - tekivad isud. Lisaks muutub ainevahetus aeglasemaks, motivatsioon langeb, tekivad tujukõikumised. See kõik omakorda tekitab stressi.

Kui aga anda kehale mõne aja jooksul veidi rohkem energiat (ehk tõsta päeva kaloraaži), siis peaks see võimendama leptiini tootmist ning omama positiivset efekti ainevahetusele, rasvapõletusele ja üldisele enesetundele. Mõned refeed päevad dieediperioodil peaksid aitama ennetada dieedist suuremaid kõrvalekaldumisi. Kuid ka nendega peab olema ettevaatlik ja ei tohiks minna liiale. 

See kui tihti refeed päevi teha, sõltub Sinu praegusest rasvaprotsendist, dieedi pikkusest ja sellest, kuidas Sinu keha sellele päevale reageerib. Kindlat reeglit ei ole, aga olen lugenud, et alustada võiks ühest korrast iga kahe nädala tagant. 

Kuidas teha refeed päeva?

Olen lugenud erinevat informatsiooni, kuid mina jälgisin antud skeemi:

• Tõsta oma praegust päeva kaloraaži 30% - minu päevaseks kaloraažiks tuli seega 1820kcal
• Valku tarbi 2g kehakaalu kohta - minu menüü järgi tuli 110g valku, natukene vähem kui 2g kehakaalu kohta
• Rasvad viia võimalikult alla - soovitatakse 20g, kuid mina nii alla ei viinud ja jätsin 40g peale
• Ülejäänud kalorid tarbi süsivesikutest - minu menüü järgi tuli päeva peale 274g süsivesikuid

Siin tekib küsimus, et miks just nii palju süsivesikuid. Uuringutest on leitud, et süsivesikute tarbimine on kõige efektiivsem leptiini taseme tõstmiseks. Teisel kohal on valgud ning kõige vähem mõjutab leptiini taseme tõstmist rasvad. Lisaks aitavad süsivesikud taastada glükogeenivarusid, mis dieediga järk-järgult väheneb, ning võib paraneda sooritusvõime treeningutel.

Minu menüü refeed päeval

Hommikusöök - kaerahelbepuder marjadega

Täistera-kaerahelbed 60g

Munavalge 33g

Maapähklivõi 10g

Õun 100g

Mustikad 100g

Vaarikad 150g

Lõunasöök - pannkoogid

Riisijahu 50g

Muna 168g

Lahja kohupiim 140g

Vaarikad 150g

Õhtusöök - pasta

Täistera pasta 60g

Hommikusink veiselihast 100g

Paprika 100g

Purustatud tomatid 100g

Suvikõrvist 150g

Hilisõhtune vahepala - jäätis neljavilja krõbuskitega

Keefir 300g

Vaarikas 100g

Mustikas 100g

Õun 145g

Neljavilja-krõbuskid 45g

Nagu menüüst näha, siis tulid enamus süsivesikuid headest allikatest - marjad, puuviljad, täistera pasta, kaerahelbed. Tegin selle päeva juba tükk aega tagasi - laupäeval, kolmandal septembril. Olin sel ajal maal ja oli hea võimalus süüa rohkelt värskelt aiast korjatud marju ja köögivilju. Lisaks sellele menüüle sõin veel ka mõned värskehapu kurgid, sest need lihtsalt on nii head. 

Kuidas see päev mulle mõjus?

Järgmisel päeval tundsin ennast ülihästi. Ei mingit raskustunnet kõhus ja tundus, et soolestik hakkas taaskord aktiivsemalt tööle. Kohe järgmisel päeval ma ei kaalunud ennast, sest olin maal. Enne refeed päeva kaalusin reede hommikul ja siis oli ees number 56. Esmaspäeval oli endiselt tunne väga hea ja hommikul olin üliõnnelik nähes kaalul numbrit 55,2. Kõht oli lame ning üleüldine enesetunne oli üle pika aja lihtsalt SUPER. Esmaspäeval oli ka trennis üllatavalt palju energiat ja jõudu. Siis aga tuli teisipäev - jälle number 56 ja siia see kaal jäigi taaskord püsima. Lisaks sellele tuli ka halb enesetunne tagasi, ainevahetus taaskord aeglustus. 

Kuidas on lood praegu?

Täna on jälle üle pika aja üks hea päev olnud. Hommikul näitas kaal ikka 55,5kg ja tunne oli kehvemapoolsem, aga päeva peale enesetunne järjest paranes, isegi meeleolu oli palju rõõmsam. Ehk hakkavad probiootikumid mõjuma? Olen neid juba nädal aega võtnud. Liiga vara samas hõisata ei taha, sest varemgi olnud nii, et üks päev on hea ja siis kordub kõik. Ma siiski siiralt loodan, et seekord hakkab asi paremuse poole liikuma. Oleks ka juba aeg, sest võtsin endale plaaniks osaleda juba esimesel oktoobril toimuvatel võistlustel. Aset leiavad need Arigato spordiklubis Tallinna fitnessipäeva raames. Lähemalt saab infot SIIT. Loodan, et bikiinid saavad selleks ajaks lõplikult valmis. Nädalavahetusel käisin bikiinide proovis ja see andis väikese motivatsioonisutsaka juurde - minu arvates on super ilusad. Nüüd hakkab Anna neid kaunistama ja neile sära lisama. 

See nädal olen kuni reedeni 1400kcal peal ja siis tõstan paariks päevaks kaloraaži taaskord 1800kcal peale. Treeneriga arutasime, et võiks proovida. Sest see kehakaal ei taha ikka kuidagimoodi allapoole liikuda, kuigi defitsiit on üsna suur ja teoorias ju peaks! Kõik aga pole alati nii lihtne. Annan ikka jooksvalt teada, kuidas mul läheb. Võite julgelt mulle kirjutada, nõu küsida-anda. Ma olen nii õnnelik, et minu ümber on nii palju inimesi tekkinud, kes soovivad mind aidata ja elavad minu teekonnale kaasa. Aitähh Teile! :)

Ilusat alanud nädalat!

Dr.Ohhira probiootikumid

Lubasin, et räägin küll refeed päevast, aga enne tahaksin puudutada probiootikumide teemat. Ükspäev viskas messenger mulle ette sõnumid, mille on facebook ilmselt kuhugile eraldi kausta arhiveerinud, sest ma polnud neid varem märganud. Ei kujuta ette, kuidas nad nüüd mulle silma jäid aga mul on hea meel, et need avastasin.

Ühes kirjas pakuti mulle prooviks Dr.Ohhira kollageeni jooki ja probiootikume. Selle kirja saatis mulle Sven, kes tegeleb Ohhira toodetega Eestis. Kiri oli pärit juunikuust ja sel ajal mul seedimisega probleeme ei olnud. Uurisin toodete kohta natukene lähemalt ja need hakkasid mulle suurt huvi pakkuma (eriti just probiootikumid). Kuigi kiri oli juba tükk aega tagasi mulle saadetud, võtsin siiski ühendust ja küsisin toodete kohta lähemalt. Rääkisin ka oma probleemist ja nii pakkuski Sven, et annab mulle esialgu prooviks probiootikumid. Saime ka kokku, rääkisime toodetest lähemalt ja esialgu sain kaasa kolm karpi. Ühes karbis on 30 kapslit ning tegelikult jagub sellest kuuks ajaks, kuna soovituslik on võtta 1-2 kapslit päevas. Minul aga on üsna murettekitav probleem, millele tahaks võimalikult kiiresti lahendust leida. Seega arvas Sven, et esimese karbi võiksin võtta nii, et 4 kapslit päevas - 2 hommikul ja 2 õhtul, mõlemal korral tund aega enne sööki. Vastutasuks soovis Sven, et räägiksin oma kogemustest täiesti siiralt ja ausalt oma blogis. Hetkel olen neid võtnud alla nädala ja on veel ilmselt vara midagi toime kohta rääkida. Vaevlen endiselt kõhuprobleemidega, kuid samas olen lugenud ja ka Sven hoiatas, et algul võibki seedimine pigem korrast ära minna, kuna organism kohaneb. Igal juhul annan aega.

Mis on probiootikumid ja miks me peaksime neid üldse võtma?

Inimese seedekulgla pikkus on kuni 9 meetrit. Soolestikus asub kuni 70 % inimese immuunrakkudest ning seal toimub tarbitud toidu seedimine, imendumine ja väljutamine. Meie soolestikus on üle 400 erineva tüübi häid sõbralikke baktereid, millest enamik paikneb jämesooles. Inimese „mikrofloorat“ mõistetakse siiamaani vaid osaliselt, kuid on teada selle otsustav tähtsus inimese tervisele.

Kasulikud bakterid on olulised immuunsüsteemi efektiivseks funktsioneerimiseks, allergiate vältimiseks, põletike kontrollimiseks, hormonaalse tasakaalu ja seedeelundkonna üldise tervise tagamiseks.

Tavaliselt on head ja halvad bakterid omavahel tasakaalus. Kuid antibiootikumide tarvitamine, stress, toitumisharjumused ja elustiil võivad rikkuda hapra tasakaalu, mille tagajärjel võivad hakata vohama nii halvad bakterid kui ka pärmseened. Soolestiku mikrofloora tasakaalu mõjutavad ka meie toitumisharjumused ja elustiil.

Probiootikumid tähendavad tõlkes "elu poolt". Probiootikumide all mõeldakse enamasti piimhapet tootvaid baktereid, näiteks laktobatsille ja bifidobaktereid, mille puhul uuringud on näidanud, et need annavad tulemusi soolestiku mikrofloora tasakaalustamisel. Piimhappebaktereid ja muid probiootikume leidub looduslikul kujul mitmetes hapendatud ja kääritatud toitudes, kuid neid saab ka lisandina juurde võtta.

Probiootilised toidud on näiteks naturaalne jogurt, keefir, hapukapsas, hapendatud kurgid ja seened, miso, fermenteeritud sojaoad, kimchi, kombucha.

Prebiootikumid on ained, mis soodustavad heade bakterite kasvu - nad on sooles leiduvate bakterite energiaallikad. Prebiootikumid on toidu mitteseeduvad koostisosad, mis soodustavad jämesooles meie normaalse floora, eriti bifidobakterite kasvu ja paljunemist. 

Prebiootilise toimega aineid leidub puu- ja köögiviljades, kaunviljades, korvõielistes, siguris, nisus, sibulas, küüslaugus, porrus ja teistes toiduainetes.

Lisaks probiootilistele toitudele on võimalik häid baktereid ka purgist juurde võtta. Seda tasuks kaaluda juhul, kui hapendatud toite ei sööda igapäevaselt, läbi on tehtud antibiootikumikuur või vaevad mõni pikemat aega kestnud tervisemurele (näiteks seedehäired, kandida, kõrge kolesteroolitase, ekseemid, allergiad). Mina olen proovinud oma menüüsse lisada rohkem hapendatud toite, kuid need muutused menüüs pole senimaani veel väga head tulemust andnud. Dr.Ohhira probiootikumid leidsid ise minu juurde tee just siis kui vaja, seega otsustasin neile võimaluse anda ja siiralt loodan, et need aitavad mind. 

Dr.Ohhira probiootikumid

Dr. Ohhira probiootikumid on 21. sajandi kõrgtehnoloogia. Synbiotic toode (koosneb nii pre-kui ka probiootikumidest) sisaldab endas kaheteistkümne sõbraliku bakteri tüve (looduslikult esinevad prebiootilised toitained on tähtsad soolestiku heaolule), nelja orgaanilist hapet (aitavad luua jämesooles õige pH taseme) ja palju olulisi mikrotoitaineid nagu näiteks vitamiine, mineraalaineid ja aminohappeid. 

Dr. Ohhira probiootikumid on toodetud hooajalisest toorainest kasutades looduslikku kääritamismeetodit. Tootmine võtab aega kolm aastat, mille jooksul kääritamise ja küpsemise protsessid korduvad piimhappebakteri toimel erinevatel loomulikel temperatuuride neli hooaega. Kohaliku päritolu toidu koostisosad, igaüks erinevast aastaajast, lisatakse õiges järjekorras kääritamiseks mõeldud tünnidesse. Seejärel lisatakse piimhappebakter, misjärel algab pikk kääritamisprotsess. Seda protsessi korrates (erinevatel aastaaegadel hooajalise tooraine lisamisel), kääritab piimhappebakter korduvalt tünnis olevaid produkte. Samal ajal kogudes erinevaid toitaineid nagu aminohappeid, peptiide, vitamiine, mineraale, orgaanilisi happeid, kiudaineid, oligosahhariide, polüfenoole ja flavonoide.

Kääritatav bakter, mida kasutatakse dr. Ohhira probiootikumides, on ohutu. Kahekümne aasta pikkuse perioodi jooksul tehtud uuringud rahvusvaheliste uurijate poolt kinnitavad dr. Ohhira patendeeritud piimhappebakteri tüve TH10ne kõrget funktsionaalsust. On teaduslikult tõestatud, et eelpool mainitud bakter on 6,25 korda tugevam kui ükskõik mis muu bakterioloogidele teadaolev bakter. See bakter aitab reguleerida immuunsüsteemil tasakaalu ning samuti näitab kõrget antibakteriaalset toimet, mis on omistatud antibakteriaalsetele ainetele, mida tüvi tekitab.

Miks valida just Dr.Ohhira probiootikumid

• Teaduslik tugi : Dr Ohhira probiootikumidel on üle 20ne teadusliku uuringu, ülikoolide poolt ( Teadusuuringud leiad siit ) 
• Dr. Ohhira probiootikumid on arendatud välja iidse ja pika käärimisprotsessi käigus, kasutades 12 piimhappebakterit.
• Nad on kapseldatud oma prebiootilisse kasvukeskkonda. Enamus probiootikumidest toidulisandid sisaldavad ainult probiootikume. Dr. Ohhira probiootilised kapslid sisaldavad mõlemat - nii probiootilisi kui ka prebiootilisi tüvesid, tagamaks nende püsimajäämist.
• Prebiootikumid aitavad toita sõbralikke baktereid meie soolestikus – osad piimhappebakteri tüvedest on meile täiesti ainulaadsed. Nad mitte ei ole ainult eluliselt vajalikud meie tervisele, vaid ka ainuke viis neid toita on läbi prebiootikumide.
• Koosneb patendeeritud TH 10 tüvest – Dr. Ohhira arendas välja oma piimhappebakteri tüve, mis on kuus korda tugevam kui ükski muu tänapäeva bakterioloogidele teadaolev piimhappebakteri tüvi.
• Elus ja elujõulised bakterid, mida ei ole külmutatud ega kuivatatud!
• Täiustatud mõjusus – kolm aastat kestev kääritamise protsess garanteerib, et tugevaimad bakterid jäävad ellu.
• Toode ei vaja külmutamist! Kääritamine hoojalisel (loomulikul) temperatuuril tagab selle, et kapslite säilivusaeg toa temperatuuril on kolm aastat.
• Sobib ka väga tundlikule seedimisele – kääritamine muundab kasvukeskkonna koostisosasid (toitainerikkad juurviljad, puuviljad, seened ja vetikad) hoopis teise vormi.

Info on pärit dr.Ohhira koduleheküljelt - http://www.ohhira.ee/et/home. Lisaks on neil ka YouTube kanal, kus on eestikeelsete subtiitritega videod. 

22.septembril toimub aga Võrus dr.Ohhira probiootikumide LOENG, kust plaanin samuti osa võtta. Täpsemat infot saab dr.Ohhira FB lehelt. 

Loengus räägitakse põhiliselt soolestiku mikrofloorast, immuunsüsteemist, krooniliste haiguste ravist, epigeneetikast, isetervenemise põhialustest ja tervenemiskriisist. Loeng on mõeldud kõigile, kes soovivad mõista paremini keha toimimise põhialuseid ning rakendada neid süsteemselt enda tervise korda tegemisel.

Luban, et kirjutan Teile ausalt oma kogemusest probiootikumidega ning annan jooksvalt teada, kuidas minu organism neile reageerib. Püüan iga päev oma keha tähele panna ja teen igapäevaselt märkmeid. Õpin oma keha tundma.

Ilusat pühapäeva, armsad lugejad! Järgmine kord juba lähemalt refeed päevast. 

See keerulisem pool - toitumine ja dieet!

Treening ja toitumine käivad käsikäes - ilmselt teame me seda juba kõik, sest järjest rohkem pööratakse sellele tähelepanu. Need kaks peavad teineteist täiustama. Üha enam aga ma saan aru, et treening ei olegi vormi saavutamise juures kõige raskem osa. Just see teine pool, toitumine, on mitmeid ja mitmeid kordi keerulisem. 

Minu jaoks on tervislik toitumine lihtne, sest ma ei tahagi rämpsu süüa, isegi magusaisu pole. Mõnikord on küll tegelikult, aga saan selle kenasti marjade ja puuviljadega rahuldatud. Või siis teen ühe porgandibrownie. Isegi pasta ja riisi asemel eelistan süüa köögivilju, eriti dieedi ajal, sest neid saab rohkem süüa (väike kaloraaž). Kuid see pole ainus põhjus - mulle lihtsalt hullupööra maitsevad köögiviljad ja nendega saab nii palju põnevaid roogasid teha. Erinevaid köögivilju kasutades saab lisaks ka silmailu - need võrratud värvid. Mis siis ikkagi on keeruline? Oma organismi tundmaõppimine, sest alati ei tööta kõik nii nagu teooria ütleb. Arvasin, et tean, mida minu keha vajab. Olen toitumise kohta palju uurinud, sest see huvitab mind, ja teoorias peaks ju kõik selge olema. Paraku olen aga viimaste kuudega jõudnud arusaamisele, et teooriast alati ei piisa. Iga inimese organism on erinev ning mis sobib ühele, ei pruugi teisele sobida. Enda arvates toitun vägagi tervislikult, jälgin päevast kaloraaži ja makrotoitainete vahekorda. Minu toidulaud on vägagi mitmekülgne. Teen endale ise süüa, söön niiöelda päris toitu, väldin poolfabrikaate, söön rohkelt köögivilju-puuvilju, kasutan palju maitseaineid ja vürtse, jälgin, et saaksin päeva kiudainete normi alati täis. Vaatamata sellele on minu ainevahetus juulikuust saadik mulle korralikku peavalu valmistanud. Juuli lõpus vaevlesin kaks nädalat kõhukinnisuse käes. See oli JUBE tunne ning miski ei aidanud. Teise nädala lõpuks ma kaalusin pea kolm kilo rohkem (maksimaalne kaal oli 59,5kg), energiat ei olnud, kõht oli valus ja punnitas, motivatsioon langes. Lõpuks ma ei teagi, mis mõjus, aga mingiaeg hakkas parem.

Kõik tundus jälle hästi olevat. Olin taas energiat täis ja motiveeritud, kehakaal langes 57,5kg peale. Augusti algusest hakkasin vaikselt kaloraaži alandama, et hakata tasapisi kaalu langetama. See number aga ei liikunud allapoole, pigem isegi mõnikord jälle tõusis. Lõpuks panin fitlapis eesmärgiks kaalu alandamise ja algkaloraaži. Sõin päevas koos vabavaraga umbes 1600kcal. Siiski ei midagi. Teooria järgi ju miinuskaloraažil peaks kehakaal hakkama langema. Augusti eelviimane nädal kordus sama jama, mis juulikuus, kaal jälle tõusis. Seekord kestis nädal aega, siis läks pisut kergemaks. Siiski on mul siiamaani tunne, et seedimine pole päris selline nagu ta peaks olema. Käisin ka arsti juures vereanalüüsil, kuid väidetavalt olid kõik näitajad normi piires. Arst aga küsis, kas tarbin valku lisaks või olen valgurohkel dieedil, kuna neeru näitajad olid piiri peal. Juba enne arsti juurde minemist tegelikult mõtlesin, et ehk minu keha nõuab rohkem süsivesikuid. Lugesin ka fitness.ee lehelt üht artiklit toitumise kohta, mis pani korraks mõtlema. Fitlapi menüü on süsivesikutevaene ja üsnagi valgurohke. Artiklis kirjutatakse, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on hea ja sobiv lähenemine ülekaalulisele, insuliini resistentsele ning istuva eluviisiga inimesele. Kui aga oled aktiivne ja juba niigi võrdlemisi heas vormis, siis võib ka dieedi ajal olla süsivesikute kogus kõrgem, kuna madalama rasvaprotsendiga indiviididel on organismi kalorite käitlemise võimekus parem. Olen ilmselt enamus ajast suhteliselt madala rasvaprotsendiga olnud. Pole küll väga täppis aparaatidega seda mõõtnud, kuid usun, et need vähemtäpsemad annavad ka siiski mingisuguse ülevaate. Samast artiklis mainitakse, et ainevahetuse iseloom võib ajas muutuda, mis tähendab, et alguses optimaalne dieediplaan ei pruugi keha konditsiooni muutudes hiljem parim lähenemine olla. Madala süsivesikute sisaldusega dieet sobib, kui kehaline aktiivsus on väike ja rasvaprotsent võrdlemisi suur, ent, mida väiksemaks läheb rasvaprotsent, seda enam saab lubada omale ka dieedi tingimustes süsivesikuid. Olles aktiivne, pidevalt treenides, raskustega regulaarselt harjutades rasvaprotsent alaneb, toitainete töötlemise võime paraneb ja insuliini tundlikkus tõuseb. Ja kui sa rasvaprotsendi vähenedes ei korrigeeriks oma süsivesikute ratsiooni, siis pigem töötaksid isegi oma progressile vastu (rasvaprotsendi vähenemine). Pidasin siis treeneriga nõu ning otsustasime proovida vähendada valgu osakaalu ja tõsta selle arvelt süsivesikuid. 

Niisiis muutsin makrode osakaalu ning seetõttu kasutan hetkel toitumisel myfitnesspal-i. Seda ka seetõttu, et pisikese kontrollifriigina tahan jääda võimalikult täpselt päevasesse kaloraaži, ka makrode suhtes tahan olla võimalikult täpne, et teada saada, mis minu keha puhul toimib. Samuti jälgin, et saaksin piisava koguse kiudained kätte. Kuulan oma keha ja püüan kõiki märke tähele panna, panen võimalikult palju infot ka kirja - õpin oma keha tundma. Kasutan küll ka fitlapi retsepte ja kohandan neid enda jaoks ümber, aga mõnikord koostan retsepte ise, sest nii tundub, et on lihtsam. Tean juba mis toiduainetest vajalikud makrotoitained kätte saan. Lähiajal kirjutan ka selleteemalise postituse. Poe ostukorvi sisu aga pole eriliselt muutunud, küll aga olen oma menüüs vähendanud piimatooteid. Keefir, pett, Kreeka jogurt ja vahel harva ka laktoosivaba kodujuust on hetkel veel kasutuses.

Minu eesmärk on nüüd juba kaks nädalat olnud kaalu langetamine, kuid kaloraaž on 10% väiksem. Ehk siis päevane kaloraaž koos vabavaraga umbes 1400kcal. Makrode jaotus - süsivesikud 45%, rasvad 30%, valgud 25%. Tundsin, et olukord läks paremaks. Vahepeal näitas kaal väiksemat numbrit ja juba oli lootustandev, kuid siis jälle pisut tõusis ja jäi pidama. Tunnen, et ainevahetus on endiselt aeglane. Graafikult on ka näha, kui palju kehakaal on selle lühikese perioodi jooksul kõikunud. Masendav. Pilt on läinud paremaks ja tean, et kehakaal ei ole kõige olulisem, aga kahjuks on seedimisprobleemidel olnud negatiivne mõju ka minu üldisele enesetundele ja energiatasemele. 

Ainevahetuse kiirendamiseks soovitatakse erinevaid meetodeid. Joon iga õhtu rohelist teed, mõnikord ka päeval. Olen mõelnud, et võiks proovida ka rohelise tee ekstrakti, kuid pole seda veel soetanud. Igahommikuseks rutiiniks on saanud ära juua pool liitrit vett, kuhu on sisse pigistatud umbes poole sidruni mahl. Suurendasin aeroobse trenni osakaalu. Nüüd teen peaaegu iga jõutrenni lõppu veel lisaks 15-20 minutit aeroobset, tavaliselt intervallina. Üks kord nädalas on trennivaba, kuid teised kaks päeva teen samuti aeroobset - mõnikord ühtlases tempos ja ajalisel kauem, teinekord aga intervalltrenn 15-20 minutit. Minu keha pole sellele kõigele reageerinud nii nagu võiks loota - ikkagi on ainevahetus olnud pigem aeglane.

Hakkasin siis mõtlema niiöelda patuka peale. Terve augustikuu möödus kavas püsides, niiöelda patukaid isegi ei teinud. See nädalavahetus hakkasin mõtlema, et ehk peaks ikkagi oma organismi kuidagi ergutama, tegema niiöelda restardi. Olen palju kuulnud ja lugenud refeed päevadest ja otsustasin selle ära proovida. Mis mul ikka kaotada on. Refeed päev pole aga tavaline patukas. Mis see täpsemalt on, milline oli minu menüü sel päeval ja kuidas see mulle mõjus - sellest kõigest aga juba järgmine kord.

Ilusat uue nädala algust! :)