teisipäev, 13. september 2016

Refeed päev

Minu keha on juba päris pikka aega olnud stressis. Muud seletust nendele probleemidele lihtsalt ei oska leida. Stress, stress, stress. Olen viimasel ajal palju uurinud võistluseelse dieedi kohta, lugenud teiste kogemusi ja püüdnud ehk leida sarnasusi. Ma tunnistan ausalt - vihale ajab! Ma ju olen tubli - jälgin kaloraaži, makrosid, teen trenni, toidud on tervislikud. Aga ikka peab mingi jama olema! Järjest rohkem mõistan, kui keeruline see kõik on. Seda enam, et see on mul esimene kord. Aga öeldakse, et mis ei tapa, teeb tugevaks. Allaandja ma pole ja pushin ikka edasi ja edasi, kuigi on olnud ka nõrkusehetki. Nendest tuleb lihtsalt üle olla!



Räägiksin siis nüüd lähemalt refeed päevast, millest lootsin abi saada.

Miks ma otsustasin seda teha? 
Olin terve augusti ilusasti kavas püsinud, augusti lõpus oli kaloraaž juba üsna väike - 1400kcal. Defitsiit olemas, aga kaal ei tahtnud langeda, pigem isegi kohati tõusis. Kindlasti mängib siin suurt rolli minu seedeprobleem. Arstidelt pole abi saanud, ise aga usun, et selle põhjuseks on üks korralik kompott erinevatest "pisiasjadest" - häiritud hormonaalne tasakaal, dieet, stress (kusjuures see probleem omakorda suurendab stressi - nagu surnud ring eksole). Mõtlesin siis, et ehk vajab keha väikest turgutamist, et ainevahetust kiirendada. Mõned teevad selleks ühe korraliku patupäeva, kus söövad seda mille järele parasjagu isu on ja üsna suurtes kogustes, lubades endale ükskõik mida, ka kõike ebatervislikku. Minul aga niiöelda rämpsu ja magusa isu puudus ja ei tahtnud seda ära rikkuda. Selle asemel uurisin põhjalikumalt, kuidas reha üks refeed päev, millest olen ka varasemalt kuulnud/lugenud, kuid mida pole varem proovinud. 

Mis on refeed päev?
Refeed päev on planeeritud ja kontrollitud päevase kaloraaži ajutine tõstmine. Paljud kasutavad seda dieedi perioodil, kuna omab mitmeid füsioloogilisi ja psühholoogilisi kasutegureid.

Kaloridefitsiidis olles langeb leptiini tase meie organismis. Leptiin on meie rasvarakkudes sünteesitav hormoon, mis reguleerib meie söögiisu. Leptiin annab läbi vereringe informatsiooni hüpotaalamuses olevatele leptiini retseptoritele keha rasvavarude kohta ning vastavalt sellele vallandatakse, kas oreksigeenseid e. isu tõstvaid või anoreksigeenseid e. isu vähendavaid hormoone. Kõrge leptiini tase veres informeerib aju vähendama isu, mis põhjustab väiksema toidu tarbimise. Madal leptiini tase annab ajule signaali suurendada isu. Lisaks on leptiinil veel palju teisigi olulisi funktsioone meie kehas. 


Kaloridefitsiidis olles on meie eesmärgiks põletada rasva. Keha rasvaprotsendi langedes väheneb ka leptiini tootmine ja aju saab signaali, et on vaja rohkem energiat tarbida - tekivad isud. Lisaks muutub ainevahetus aeglasemaks, motivatsioon langeb, tekivad tujukõikumised. See kõik omakorda tekitab stressi.

Kui aga anda kehale mõne aja jooksul veidi rohkem energiat (ehk tõsta päeva kaloraaži), siis peaks see võimendama leptiini tootmist ning omama positiivset efekti ainevahetusele, rasvapõletusele ja üldisele enesetundele. Mõned refeed päevad dieediperioodil peaksid aitama ennetada dieedist suuremaid kõrvalekaldumisi. Kuid ka nendega peab olema ettevaatlik ja ei tohiks minna liiale. 


See kui tihti refeed päevi teha, sõltub Sinu praegusest rasvaprotsendist, dieedi pikkusest ja sellest, kuidas Sinu keha sellele päevale reageerib. Kindlat reeglit ei ole, aga olen lugenud, et alustada võiks ühest korrast iga kahe nädala tagant. 

Kuidas teha refeed päeva?

Olen lugenud erinevat informatsiooni, kuid mina jälgisin antud skeemi:
  • Tõsta oma praegust päeva kaloraaži 30% - minu päevaseks kaloraažiks tuli seega 1820kcal
  • Valku tarbi 2g kehakaalu kohta - minu menüü järgi tuli 110g valku, natukene vähem kui 2g kehakaalu kohta
  • Rasvad viia võimalikult alla - soovitatakse 20g, kuid mina nii alla ei viinud ja jätsin 40g peale
  • Ülejäänud kalorid tarbi süsivesikutest - minu menüü järgi tuli päeva peale 274g süsivesikuid



Siin tekib küsimus, et miks just nii palju süsivesikuid. Uuringutest on leitud, et süsivesikute tarbimine on kõige efektiivsem leptiini taseme tõstmiseks. Teisel kohal on valgud ning kõige vähem mõjutab leptiini taseme tõstmist rasvad. Lisaks aitavad süsivesikud taastada glükogeenivarusid, mis dieediga järk-järgult väheneb, ning võib paraneda sooritusvõime treeningutel.

Minu menüü refeed päeval

Hommikusöök - kaerahelbepuder marjadega
Täistera-kaerahelbed 60g
Munavalge 33g
Maapähklivõi 10g
Õun 100g
Mustikad 100g
Vaarikad 150g

Lõunasöök - pannkoogid
Riisijahu 50g
Muna 168g
Lahja kohupiim 140g
Vaarikad 150g

Õhtusöök - pasta
Täistera pasta 60g
Hommikusink veiselihast 100g
Paprika 100g
Purustatud tomatid 100g
Suvikõrvist 150g

Hilisõhtune vahepala - jäätis neljavilja krõbuskitega
Keefir 300g
Vaarikas 100g
Mustikas 100g
Õun 145g
Neljavilja-krõbuskid 45g

Nagu menüüst näha, siis tulid enamus süsivesikuid headest allikatest - marjad, puuviljad, täistera pasta, kaerahelbed. Tegin selle päeva juba tükk aega tagasi - laupäeval, kolmandal septembril. Olin sel ajal maal ja oli hea võimalus süüa rohkelt värskelt aiast korjatud marju ja köögivilju. Lisaks sellele menüüle sõin veel ka mõned värskehapu kurgid, sest need lihtsalt on nii head. 

Kuidas see päev mulle mõjus?

Järgmisel päeval tundsin ennast ülihästi. Ei mingit raskustunnet kõhus ja tundus, et soolestik hakkas taaskord aktiivsemalt tööle. Kohe järgmisel päeval ma ei kaalunud ennast, sest olin maal. Enne refeed päeva kaalusin reede hommikul ja siis oli ees number 56. Esmaspäeval oli endiselt tunne väga hea ja hommikul olin üliõnnelik nähes kaalul numbrit 55,2. Kõht oli lame ning üleüldine enesetunne oli üle pika aja lihtsalt SUPER. Esmaspäeval oli ka trennis üllatavalt palju energiat ja jõudu. Siis aga tuli teisipäev - jälle number 56 ja siia see kaal jäigi taaskord püsima. Lisaks sellele tuli ka halb enesetunne tagasi, ainevahetus taaskord aeglustus. 

Kuidas on lood praegu?

Täna on jälle üle pika aja üks hea päev olnud. Hommikul näitas kaal ikka 55,5kg ja tunne oli kehvemapoolsem, aga päeva peale enesetunne järjest paranes, isegi meeleolu oli palju rõõmsam. Ehk hakkavad probiootikumid mõjuma? Olen neid juba nädal aega võtnud. Liiga vara samas hõisata ei taha, sest varemgi olnud nii, et üks päev on hea ja siis kordub kõik. Ma siiski siiralt loodan, et seekord hakkab asi paremuse poole liikuma. Oleks ka juba aeg, sest võtsin endale plaaniks osaleda juba esimesel oktoobril toimuvatel võistlustel. Aset leiavad need Arigato spordiklubis Tallinna fitnessipäeva raames. Lähemalt saab infot SIIT. Loodan, et bikiinid saavad selleks ajaks lõplikult valmis. Nädalavahetusel käisin bikiinide proovis ja see andis väikese motivatsioonisutsaka juurde - minu arvates on super ilusad. Nüüd hakkab Anna neid kaunistama ja neile sära lisama. 


See nädal olen kuni reedeni 1400kcal peal ja siis tõstan paariks päevaks kaloraaži taaskord 1800kcal peale. Treeneriga arutasime, et võiks proovida. Sest see kehakaal ei taha ikka kuidagimoodi allapoole liikuda, kuigi defitsiit on üsna suur ja teoorias ju peaks! Kõik aga pole alati nii lihtne. Annan ikka jooksvalt teada, kuidas mul läheb. Võite julgelt mulle kirjutada, nõu küsida-anda. Ma olen nii õnnelik, et minu ümber on nii palju inimesi tekkinud, kes soovivad mind aidata ja elavad minu teekonnale kaasa. Aitähh Teile! :)

Ilusat alanud nädalat!



2 kommentaari:

  1. Kui pikk oled ja kas mahud ka veel juunioritesse? :) edu sulle ja ole tugev!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Olen 168,5cm pikk, juunioritesse ei mahu :)

      Kustuta